🐍 🏔️БАЗА ЗНАНИЙ ЙОГИ
🤸♂️ 🚩 Натараджасана – «Поза короля танцев» с @guru_lab_yoga
Натараджасана – «Поза короля танцев» – одна из самых фотогеничных из простых поз йоги (см. статуя Гермеса\Меркурия, бога торговли). И хотя её польза для здоровья ограничена, как и пранический эффект, всё-таки эту асану стоит делать КАЖДЫЙ раз на занятии КАЖДЫЙ день. Почему?!
За её «анти-летаргический» эффект. Эта поза компенсирует сидячий образ жизни современного человека. Она его прямая противоположность. Обычно мы сидим – здесь мы стоим. Обычно мы горбимся (ну, не все, и не всегда, но иногда) перед монитором компьютера или с телефоном в руке – здесь мы как надутый ветром парус, раскрыли плечи и чуть приподняли голову. Решительный взгляд за горизонт – ну, чем не конкурент «Позе воина I-II» по боевому настрою, а?)
Эта поза интересна ещё и тем, что в зависимости от отстройки, она может задействовать совершенно разные мышцы. Так что, фактически, это «две позы».
А ещё, попробуйте закрыть глаза в этой позе – это проверка состояния ваших нервов. Качает? — «нервишки шалят». Падаете? — надо срочно заняться медитацией.
✅ТИП АСАНЫ: статичная физическая. Дыхание и сердцебиение замедляются. Эта поза не подходит для медитаций и активных пранаям. Эффект «общеукрепляющий», поза помогает снять мышечное напряжение и «размяться» всем телом. Включает мышцы ног, спины, рук, шеи. Не требует больших усилий или развитого чувства баланса для удержания с открытыми глазами.
✅КОМПОНОВКА: асана выполняется в комплексе других поз йоги.
✅ОТСТРОЙКА. Положение головы – подбородок чуть выше лини горизонта. Не запрокидывайте сильно голову, но и не бросайте вниз. По зеркалу линия подбородка примерно параллельна линии передней руки (по диагонали вверх). Держите колени как можно ближе друг к другу по горизонтали («вширь» — поуже). Заднее колено поднимайте вверх, до появления лёгкого сопротивления в пояснице – больше не нужно. Вы можете выбрать, как работать в этой позе: раскрывать плечевой корпус параллельно коврику («в длину»), отводя плечо свободно руки назад и в сторону – и тогда вы задействуете широчайшую мышцу спины с обеих сторон (вы почувствуете её напряжение!). Либо работать строго в вертикальной плоскости, выровняв плечи и таз вперёд, параллельно переднему краю коврика (плечи перпендикулярны длинной стороне коврика) – так будет больше работать поясница (иногда это хорошо, но при проблемной пояснице – не очень).
✅УДЕРЖАНИЕ. Подразумевается статическое удержание (от 2 до 5 минут).
✅КАК ДЫШАТЬ: как база, практикуется «Дыхание победителя разума», Уджайи – глубокое, медленное, бесшумное дыхание через нос, либо просто замедленное осознанное дыхание. Не практикуются активные типы дыхания (поза и так достаточно «адреналиновая»).
✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. На отстройке асаны, равновесии и неподвижности, замедлении и осознавании дыхания. Аккуратный вход и выдох из позы. Корректный захват без риска для голеностопа и сустава большого пальца. Закрывайте глаза на среднем уровне (когда поза стала непоколебимо устойчивой с открытыми глазами) и медитируйте на центр головы (Аджна-чакру) на продвинутом уровне, когда уже не знаете, что бы ещё сделать в этой асане.
✅КОМПЕНСАЦИЯ: до и после этой асаны нужно поставить наклон или скрутку, для компенсации прогиба. Например, до этой позы сделать Пасчимоттанасану, а после – Баласану и Ардхаматсьендрасану, либо наборот.
✅ВАРИАЦИИ: разные виды захвата задней ноги (см. ТРАВМООПАСНОСТЬ). Шамбхави-мудра по желанию. Когда поза устойчива, начинайте делать с закрытыми глазами.
✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: поза в целом не травмоопасна, однако нужно избегать перенапряжения поясницы. Плюс, хотя это в целом очевидно – если вы выполняете захват задней ноги свободной («задней») рукой, то, естественно, избегайте падения в таком скрученном положении, особенно назад: так можно получить серьёзную травму. Никогда не хватайтесь в это позе за большой палец задней ноги – это неизбежно (постепенно) травмирует его, захват идёт либо за голеностоп или за голень. Либо идёт захват колена в сгиб локтя (средний уровень гибкости). На продвинутом уровне гибкости, возможет захват за колено задней ноги (новички, даже не пробуйте это, поясница заболит).
✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ: умеренная «разминка» и тренировка всего тела. Как и любой прогиб, поза активизирует симпатическую нервную систему – бодрит, поэтому не делается на ночь. Поза должна выполняться на пустой желудок – через 3-4 часа после плотной еды, а лучше всего — утром до завтрака; по той же причине (массаж брюшной полости) сначала сделайте её в стойке на левой ноге, а закончите стойкой на правой ноге, чтобы массаж кишечника завершился по направлению слева-направо-сверху-вниз.
✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: поза умеренно активизирует Муладхара-чакру (как любая стойка на одной ноге с раскрытием таза) и Анахата-чакру (как и любой прогиб, даже лёгкий), а если делается с закрытыми глазами, то и Аджну (т.к. это ярко выраженная балансовая асана). Применение Шамбхави-мудры усиливает «включение» Аджны.
✅ ПРИМЕЧАНИЯ. «Натарадж» – одно из имён Шивы. Это имя отсылает нас к легенде, что в конце эпохи (Кальпы, включающей 4 юги, и длящейся 4,32 миллиарда лет), когда миру в очередной раз приходит время раствориться, именно Щива разрушает мир, танцуя свой ужасающий танец – Тандаву. Круче (и поле) этого танца, понятно, что нет уже танцев, поэтому Шива «автоматом» «король танцев» – хотя можно было бы поспорить, что король танцев всё-таки Вишу (Кришна): ибо, танцевать ОДНОВРЕМЕННО с 300 пастушками – это не шутки, Карл.
