17 привычек здоровья + скачайте полезный чек-лист в .PDF

Лайф-хаки: в праздники и в будни

Здоровый образ жизни — это не столько выбор еды за праздничным столом, сколько здоровые привычки. То, что вы делаете, упорно, каждый день! Предлагаю вам «17 привычек здоровья», которые я сам практикую.  

В чём польза от этого текста?

Вы узнаете (чтение: 5-7 минут), как привить себе полезные привычки четырёх типов:

• Утренние очистительные привычки;
• Привычки, повышающие концентрацию внимания, которые я делаю в обед.
• Вечерние антистрессовые привычки, которые разгружают нервы, дают отдых мозгу, дарят свежий, идеальный, ясный сон.
• А также полезные для здоровья привычки – маленькие хитрости, которые можно делать в любое время дня, когда выдалась свободная минутка!

Здоровье — это просто!

Все предлагаемые вам практики: просты, безопасны. Повышают качество жизни, укрепляют здоровье и предотвращают преждевременное старение организма. Общее время предлагаемых практик на каждый день: менее 60 минут. Хотите узнать 15 полезных привычек на каждый день? Всё просто!

До завтрака, я практикую такие привычки:

1. Не спешу открывать глаза. Не бросайтесь проверять сообщения на телефоне. Вместо этого продуктивнее KEEP CALM и всё ещё с закрытыми глазами расслабленно подумать о текущих задачах. В это время могут приходить творческие решения текущих задач! Выполняя эту практики, держите лицо (лоб, губы, скулы) и ладони обеих рук совершенно расслабленными. Это ключевой момент! Время: 2-5 минут (не засните опять, уже выключив будильник!).
2. С утра надо «почистить зубы кишечнику». Выпить стакан слегка солёной воды и сделать 1-2 круга особых движений, как в чистке Шанкха пракшалана («Жест раковины», ШПШ). (Видео пришлю по запросу). Вода должна быть комнатной температуры, чуть тёплой. Время: 2 минуты.

3. Для здоровья и молодости организма, ещё до завтрака я всегда делаю дыхательную тренировку «йога detox».

Простые дыхательные упражнения:

• «Очистительное дыхание»;
• «Дыхание огня»;
• «Волна»
• «Дыхание кузнечных мехов»;
• «Солнечное дыхание»;
• и другие утренние пранаямы, если нужно.Время: 3-5 минут. (Подробнее: см. мой курс«Дыши» и статьи по практикам).

4. Каждое утро я делаю зарядку. Да-да! Зарядка 5-10 минут с утра взбадривает не только вас, но и ваш иммунитет. Улучшает кровообращение. Предотвращает потерю тонуса в мышцах. Это НЕ трудно – сделать всего несколько упражнений! Можно применить систему HIIT (Табата). Или, ещё проще, сделать:

Делаю 3 подхода по:

1. десять приседаний. С прямой спиной; колени не выходят за линию больших пальцев ног.
2. десять отжиманий. Если тяжело – опора на колени. Для мужчин без опоры и по 20 раз.
3. десять скручиваний. Тренируется прямая мышца брюшного пресса.
4. Планка 1 минута. Поясницу не проваливаем! Для мужчин – нижняя планка: руки согнуты в локтях.
5. Сделайте десять скруглений спины – и 10 прогибов в упражнении «Кошка» или «Просыпающийся тигр» (на видео):
6. Выполните упражнение «Дельфин» 1 минута. Для женщин статика; для мужчин – динамика: «Атакующий дельфин».
7. Отдых 1 минута лёжа на спине (Шавасана).

Закончили? СДЕЛАЙТЕ ЕЩЁ 2 ПОДХОДА!
Общее время: 5-10 минут, когда всё станет привычно – укладываетесь быстрее.

Ну как?! А вот теперь – завтрак!

Сразу после завтрака:

5. Повторить «Правила Императора Мейдзи». Живот всё равно полный, так что сразу после еды за руль садиться не стоит: давление понижено и реакции замедлены. Вас немного клонит в сон, даже больше, чем до завтрака. В этом гипнабельном состоянии, не давите на себя, и не суетитесь, чтобы он пропало. Используйте его: сделайте ментальную настройку, повышающую продуктивность.

Аффирмация. Мысленно скажите себе:

Сегодня я не буду сердиться по пустякам и беспокоиться о воображаемом. Я буду делать лучшее, на что способен. Почувствую благодарность за малейшую помощь и даже критику, и как можно более уважителен к другим людям. Я намерен работать над собой, а не пытаться исправлять других. Я ничего не жду, и мне никто ничего не «должен». Сегодня я буду добр, усерден, честен — и поэтому успешен во всём, что действительно важно для меня.

В обеденный перерыв или когда мало работы:

6. «До обеда, я делаю умеренно бодрящие пранаямы»:

• Я дышу «Полным йоговским дыханием» — это улучшает оксигенацию лёгких. Включает в работу нижние части лёгких, убирая застои. Повышает концентрацию, укрепляет уверенность в себе. Время: 1-3 минуты.
• Потом я делаю Анулома-Вилома пранаяму – выравнивает работу правого и левого полушарий головного мозга, повышает продуктивность без увеличения суеты. В отличие от кофе, который «позволяет делать больше глупости и ненужных действий за тоже время». Время: 1-3 минуты.

• Завершаю медитацией «Трикути Дхарана» (техника Шамбхави Мудра). Техника древней йоги, пробуждающая творческий потенциал. Логично применять её перед брейнстормами и вообще в любой непонятной ситуации, когда срочно нужны свежие идеи, и побольше. Время: 1-3 минуты.

Вечером, после ужина:

7. Я нахожу время сделать успокаивающую медитацию. Лучшая успокаивающая медитация для хорошего завершения дня – «Медитация покоя». Она пришла к нам из буддизма. Время: 1-3 минуты. Пока вы перевариваете самую трудную для усвоения пищу – ужин, полезно ещё и «переварить» впечатления, эмоции дня. Йоги называют это «самскарами» (болезненные опыты текущего воплощения, начиная с самого рождения).

Если не налажен регулярный стул, человек не может быть здоров! Точно так же, у вас не будет «положительного баланса кармы» и поистине сияющей ауры, пока не налажена регулярная своевременная утилизация, как йоги говорят, «самскар«. То есть, неприятных, болезненных впечатлений, создающих как бы удушающий «корсет» страдания. Именно самскары, про которые знали йоги ещё 5000 лет назад, это то, что в современной в терминологии Экхарта Толле – «болевое тело», источник психологического страдания для человека. Это – причина стресса, инфарктов и инсультов, пьянства и насилия. 

8. Потом я делаю Аджапа-джапа дхарану. Мы ныряем в глубины медитации за счёт наблюдения дыхания особым образом. Время: 1-10 минут.

Перед сном, чтобы быстрей и легче заснуть, и лучше спать, я:

9. Мысленно провожу практику благодарения. Время: 1-3 минуты.

В любое время, в течение дня, я:

10. Сохраняю вытяжение позвоночника. Активизируйте две энергетические помпы! Они позволяют энергии здоровья («пране», в теории йоги), свободно циркулировать вдоль позвоночного столба. Особенно важно избежать зажимов в 2х областях: это поясница и шея.

ДВЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПОМПЫ. 1) Чтобы «включить» нижний насос здоровья, направляйте копчик вниз; это можно делать и когда вы сидите. 2) Чтобы поднять энергию из груди в голову (без головы – какая жизнь!), всё время немного подтягивайте макушку вверх. Мало того,что это улучшает осанку. Ещё важнее, что это улучшает всё вообще: здоровье, самочувствие, энергетический потенциал, пищеварение, харизму, настроение, дыхание, и память. Подробнее о том, как делать 2 энергетические помпы, прочитайте в моей статье «Две энергетические помпы». Время: 2 помпы можно удерживать в рабочем, включённом состоянии во время любых занятий, отдыха и работы. Пробуйте, я не прошу верить. Вы сможете убедиться сами!

11. Делаю не меньше 100 циклов Ашвини-мудры в день (лучше 300). О практике подробно. Время: во время выполнения других дел, или отдельно 1-3 минуты.

12. Держу лицо и плечи предельно расслабленными (со скидкой на общение с людьми, естественно! 🙂 Это лучшая защита от стресса! Всё что угодно становится проще, если не «пытаться сохранить лицо» (то есть, напрячь его), а держать расслабленное лицо! Центрированность, умиротворение и спокойствие начинается и копится внутри, но кнопка его включения находится – на лице. Если вы не «включили» свой внутренний покой, но не работает – как выключенный телефон не принимает звонки. Время: во время других занятий.

 

В свободное время:

13. Слушаю приятную, спокойную музыку без слов (ambient). Не слушайте музыку со словами (песни), делая что-либо – это путает мысли, ограничивает креативность, снижает эффективность любой работы. Время: во время выполнения других дел: работы и отдыха.

На Youtube можно скачать «музыку для работы», «музыку для учёбы», обычно это умеренно динамичные (чтобы не заснуть!) композиции БЕЗ слов.

14. В течение дня обязательно бывают на природе, хотя бы 15-30 минут. Это может быть прогулка по парку или даже в ближайшем сквере рядом с домом. Время: 15-30 минут.

С точки зрения йоги, свежий воздух насыщен негативно заряженными ионами, а это основной источник праны – энергии здоровья! Особенно много негативно заряженных ионов рядом с водоёмами, водопадами, в святых местах. Святое место это любой монастырь, территория на 100 метров рядом с любой церковью, мечетью, и т.д. Много негативно заряженных ионов и даже просто в ванной, в душевой фитнес-клуба, за счет водяной пыли. Дома, в офисе (договоритесь с коллегами) – используйте «мойку воздуха» или, что дешевле, испаритель влаги.

15. Использую ароматерапию. Зимой особенно важно, но и летом не прекращается практика. Человеческий нос способен различать около 1 миллиарда (!) ароматов. Мы столько даже цветов не видим, сколько ощущаем ароматов. В жизни, нас окружает много неприятных, тяжёлых или слишком сильных запахов (таких, как запах бензина), и это исподволь, на уровне подсознания, способствует стрессу. Возьмите себе за правило хотя бы 5-6 раз в течение для слушать приятные, изысканные, свежие ароматы. Время: 1 минута на подготовку.

Укрепляющие нервы и дарящие вдохновение жить на 100% ароматы, это:

• хороший дорогой парфюм;
• свежесрезанные или живые цветы (особенно полезна роза и шиповник);
• аромалампа, заряженная хорошим натуральным маслом;
• натуральные безосновные благовония (например, фирма Sorig выпускает благовония; терапевтического качества);
• и массажные масла (смесь масла-основы с тем или иным эфирным маслом).

К слову сказать, (уже прошедшая) мода на курение «вейпа», как мне кажется, основана как раз на том, что многим людям остро не хватает приятных, расслабляющих, красивых ароматов.

Ещё две здоровые привычки:

16. В течение дня обязательно читаю какую-нибудь книгу. Последние годы это только книги по йоге и фитнесу, а также деловая литература и книги про личную эффективность. Даже 10 минут чтения в день дают больше пищи для ума, чем просмотр типичного современного фильма (про «супер-мэна» или «чудо-женщину»).

17. Хожу на массаж, хотя бы раз в неделю. Мой любимый — аюрведический, для мышц всего тела (с маслом).

Итак, подведём итоги!

Из этого текста, вы узнали 17 полезных привычек на каждый день. Они укрепляют здоровье и повышают качество жизни. Но, пока это просто информация. Применяйте чек-лист (ссылка на скачивание ниже), чтобы создать у себя эти привычки. Только тогда они начнут вам помогать!

Поделитесь этим полезным материалом с друзьями – они скажут вам «Спасибо».

СКАЧАЙТЕ себе чек-лист
(список) этих полезных привычек, перечисленных вкратце, прямо сейчас в .pdf! Этот чек-лист удобно распечатать и каждый день помечать галочками, черкая прямо на бумаге. Мотивация. Отчётность. Порядок.

Примечание к пользованию чек-листом. Если вы вечером видите по нему, что вы что-то не успели, или забыли сделать в течение дня – обязательно, непременно доделайте. Пусть даже совсем перед сном, не беда. Но не оставляйте «на завтра» (такое «завтра», вероятно, так и не наступит). Оставлять задания сегодняшнего дня на потом не страшно 1 раз, но в дальнейшем неизбежно приведёт к срыву тренировок, потере мотивации, и — в итоге, к прекращению занятий. Хотите результат? — делайте сегодняшние задания СЕГОДНЯ. И тогда завтрашний день будет заметно бодрее и краше.

Ваша жизнь – ваши правила!
Полезные привычки = здоровый образ жизни = счастье и успех.

А какие у ВАС рецепты здоровья?
Чего не хватает в этой статье?
Напишите прямо в чате на сайте (внизу справа)!
Благодарю.

(с) Сертифицированный преподаватель фитнес йоги, Алексей СОКОЛОВСКИЙ, 2019