Крепатура в йоге и фитнес — что это?

«Крепатура» — это термин из физической культуры, фитнеса и спорта. Со второй половины 20го века, используется также в фитнес-йоге. В аутентичной индийской йоге такого понятия и такой проблемы нет, т.к. адепт считает своё тело иллюзорным, а боль, которая в нём ощущается от упражнений, является необходимой частью «тапаса» — мучительной и трудоёмкой практики-аскезы, «огненной» самодисциплины, «в огне которой» должно сгореть ложное эго…

Но это дела давно минувших дней, преданья старины глубокой, а страдать ВАМ, если вы занимаетесь йогой для здоровья, конечно, не обязательно!) И даже больше скажу: если вы хотите получать больше пользы для тела и меньше страданий от занятий фитнес-йогой, важно знать, что такое крепатура, и как её устранить.

В начале, о самом главном: друзья, крепатура – это не болезнь, а НОРМАЛЬНАЯ реакция организма. Поэтому «бороться» с крепатурой – по сути, и не нужно) Это всё равно, что бороться с силой гравитации (в финале, она победит).  Крепатура это норма жизни спортсмена или человека, ведущего спортивный, активный образ жизни. В наши дни врачи ВОЗ рекомендуют в течение суток как МИНИМУМ от 30 до 60 минут физических упражнений. Это НЕИЗБЕЖНО приведёт к крепатуре. Так что, спокойствие, только спокойствие – крепатура это не тревожный симптом, а нормальный побочный эффект тренировок – так придумано самой природой. И никаким «биохакингом» крепатуру не устранить.

Мифы о крепатуре в йоге и фитнесе:

1. Вопреки распространённом МИФУ, крепатура вызывается НЕ ТОЛЬКО МОЛОЧНОЙ КИСЛОТОЙ в мышцах (это научные данные эпохи СССР, они давно устарели), а целым фейерверком биохимических реакций в мышечной и связочной ткани. Основная реакция, «отвечающая» за крепатуру, это анаэробный гликолиз в условиях кислородной задолженности. Но … лучше размышлять об этом не как о «задоженности», а как о своего рода кредите, который мы взяли на развитие своего мышечного «бизнеса». И эти инвестиции не пропадут зря! Так что,ещё раз – крепатуры не надо бояться или, тем более, избегать её. «Без боли нет развития», как сказал А. Шварценеггер, и это правда.
2. «Крепатура» — это не «КОГДА МЫШЦЫ КРЕПКИЕ СТАЛИ»)) А то некоторые обращаются как ораз с такой «проблемой». Крепкие мышцы – ну, это же классно! Это мышечный тонус, а не крепатура, друзья. От тренировок мышцы приходят в ТОНУС, т.е. наливаются кровью и постепенно увеличиваются в размере (мышечная гипертрофия), мышечная ткань уплотняется (плотность волок увеличивается) – всё это нормально. В здоровой мышце больше крови, от этого она визуально больше. В здоровой мышце также быстрее идут процесс питания клетки и элиминации «токсинов», условно скажем.
3. Крепатура – ЭТО НЕ ЖЖЕНИЕ В МЫШЦАХ, которые вы можете заметить ВО ВРЕМЯ тренировки: жжение, вытяжение мышцы, усталость мышцы или отказ после предельного количества подходов или повторений упражнения. Это всё не то. Крепатура приходит не ранее, чем через 24 часа после тренировки, может продолжаться от 24 до 48 часов, в зависимости от физической подгтовки и процедур, которые вы делаете (или не делаете!), сна, питания, питья воды и др. факторов.
4. Появление крепатуры НЕ ГОВОРИТ О ТОМ, ЧТО ЭТО БЫЛА ХОРОШАЯ ТРЕНИРОВКА. Скорее, наоборот! Крепатура чаще всего сильная, когда вы взялись за дело после позорного перерыва, пропуска занятий. Типичный пример – человек вёл малоподвижный образ жизни сидя на пятой точке в офисе, а потом пришла весна и он поехал на дачу картошку копать – на утром следующего дня «Охо-хо..» — крепатура! То же самое в тренировках в спортзале. Если вы балду гоняли, а потом «поехали на картошку» — ждите крепатуры. Это не значит, что вы очень вот так прямо супер как позанимались и у вас офигительный рост. Забудьте эту глупость. Лучше уж оценивать результаты тренировки в зеркале в раздевалке, это более верный показатель, чем крепатура через 24 часа. Если вы хорошо делаете разминку и заминку, сильной крепатуры НЕ БУДЕТ даже после очень очень хорошей тренировки «на вынос».
5. Крепатура не говорит о том, что вы что-то делали неправильно, и вам надо прекратить делать то и так, как вы делали, и обратиться за помощью к персональному тренеру (по фитнесу или йоге, не важно). Крепатура – как я уже сказал, это НОРМАЛЬНО. За вдохом следует выдох, за тренировкой – крепатура. Перестаньте переживать о своём теле и жалеть его зря, и начните его делать! Не абы как, технично, но активно. Если каждое «бобо» вас выносит из тренировок на неделю и рождает сомнения, не бросить ли занятия – возможно, надо качать не только мышцы, но и силу воли, и работать над ложным эго.
6. Отсутствие крепатуры НЕ говорит о том, что вы позанимались хорошо. Да, если вы неделями делаете один и тот же комплекс упражнений, вероятнее всего, с крепатурой вы давно перестали общаться. Но это не значит, что вы жжоте в своих тренировках. В общем, крепатура не показатель ни хорошей, ни плохой тренировки. Она живёт сама по себе , а вы – сами по себе.
7. Время появления и исчезновения крепатуры ИНДИВИДУАЛЬНО. Нет единой формулы, по которой можно посчитать её с точностью даже до суток. Чем регулярней вы занимаетесь спортом, йогой, тем лучше натренированы ваши мышцы, и тем меньше будет крепатура, и быстрее будет уходить. Если мышцы адаптировались к нагрузке, это НЕ ПЛОХО (если вы не культурист, конечно).
8. Не стоит идти «через боль напролом». СПАРТА, БудьМужиком, ТЫМОЖЕШЬ, ЕЩЁДВАПОДХОДА, Мотивация – всё это хорошо, но это не замена здравому смыслу и вниманию к своим ощущениям. Как много йогов, а тем более, занимающихся фитнесом, получили досадную травму, просто-напросто перетренировавшись!! Чем регулярней вы тренируетесь, тем меньше вы будете обращать внимания на крепатуру, но это не значит, что надо идти через боль, в том числе в суставах, или резкую боль, которая говорит о том, что вы УЖЕ за пределами физиологической тренировки для вас лично.

Как ускорить уход крепатуры? Йогам и спортсменам?

• Здоровый сон 8-10 часов в сутки. Каждый день. КАЖДУЮ НОЧЬ. Это правило номер один.
• Получать массаж. Это правило номер два для снятия крепатуры.
• Поддерживать здоровый водно-соляной баланс в организме. Проверяется по цвету (пардон) мочи. Моча ДОЛЖНА быть соломенного цвета: бледно-жёлтая. Если темнее – пить воду. Если моча прозрачная – срочно прекращать воду пить. Обычно 1-2 литров в день достаточно. И ограничить кофе и алкоголь (если вообще балуетесь) – они сливают воду из организма, что обычно нежелательно. Не пейте много воды до, во время и сразу после тренировки, это создаёт опасную нагрузку на СЕРДЦЕ (вплоть до инфаркта и летального исхода, как показал 4-м людям последний Московский марафон). Пейте воду В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. И так каждый день. Всё просто.
• Баня, сауна 2-3 раза в неделю. В идеале – парение у проф. банщика, они знают, как отпарить.
• Как дополнение к бане\сауне, можно применять контрастные водные процедуры. Нужны 2 купели – одна с водой около 40-50 градусов, и вторая с температурой не выше 5 градусов по Цельсию. 2 минуты сидите в холодной, 2 в горящей, и так 3 подхода. Потом 1 минуту в холодной, 1 минуту в горящей, 2-3 подхода. На этом всё. Это для сильных духом (и сердцем!). Этот метод используют профессиональные атлеты. Нет доступа к контрастным купелям (холодная вода из-под крана НЕ подходит в кач-ве замены холодной купели)? Садитесь в горячую ванну с морской водой на 20 минут. Всё пройдёт.
• Любителям «биохакинга» понравится следующий совет: приём витаминных добавок с витаминами А, С, Е и магнием ускоряет восстановление мышц, ускоряет избавление от крепатуры. Это научный факт.
• Питайтесь полноценно. Особенно важно УВЕЛИЧИТЬ потребление протеина, по сравнению с нормой для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Каждый решает сам, откуда получать белок, но самый легко усвояемый источник это жареное куриное яйцо, или специальный протеиновый порошок для спортсменов, далее идёт куриная грудка и другие продукты. Протеин (по-русски говоря, белок) – это строительный материал для клеток организма, и если его недопотреблять, у вас возникнет крайне неприятное состояние «перетренированность», это когда сильняа слабость, упадок сил, дрожь в пальцах конечностей, может быть даже головокружение и нарушение координации. В этом случае продолжать тренировки НЕЛЬЗЯ, надо заложить несколько суток восстановления (или показаться врачу).
• Делайте разминочные упражнения не менее 15 минут. Если вы занимались фитнес, занимайтесь на следующий день йогой. Если занимались силовой йогой, займитесь релакс-йогой (но не Йога-нидрой, а потягушечками). Если вы занимались потягушечной йогой))) то как-то не так, иначе у вас бы не было крепатуры))) Займитесь снова, но теперь правильно)) вариантов нет. Разогрев (разминка) и вытяжение. Не пренебрегайте разминкой (и заминкой) чтобы повысить эффективность тренировки, это железное правило и в йоге в том числе. Никогда не пропускайте разминку! А то можно получить не крепатурку, а сразу ТРАВМУ.
• Если сразу после тренировки или на следующий день вы ощущаете ноющую боль, которая СКОВЫВАЕТ движение, и УСИЛИВАЕТСЯ даже при незначительной нагрузке, то возможно, что вы получили ТРАВМУ. Это НЕ то же самое, что крепатура, к сожалению. И в этом случае нельзя применять ПРОЦЕДУРЫ, рекомендованные выше (прогревание, массаж, контрастные водные процедуры и т.п.) и продолжать тренировки, а НАДО показаться врачу (или хотя бы опытному персональному тренеру). Потому что дальше, если это и правда ТРАВМА, может быть намного хуже, чем просто «бобо».
• Можно также растираться согревающими и обезболивающими мазями, например, мне нравится согревающая мазь «Тенториум». Из «химии» популярен Вольтарен.
• Метод для СПАРТАНЦЕВ … следующая тренировка!) по графику, конечно, а не такая же, как предыдущая. График тренировок вам составит любой персональный тренер или вы сами по материалам из интернета (и загляните ко мне на сайты my-yoga.ru , hanuman.ru/blog)
• Если вы начали ощущать боль в СУСТАВЕ, или боль не проходит 72 часа, пришла пора идти в к ВРАЧУ.
• Кинезиологическое тейпирование – новомодный, недешёвый и эффективный способ ускорить восстановление. Помогает снять болевые ощущения, улучшить подвижность, защищает от травмирования. Не-спорстменам, на мой взгляд, это не нужно.
• Ударно-волновая терапия – другой современный и высокоэффективный способ ускорить восстановление, ускорить уход крепатуры. Применяется в том числе в «тяжёлых случаях», когда мышечная ткань уже превратилась в соединительную (в этом случае у вас будет постоянная боль в этой «мышце» -а уже и не совсем мышце-то). В быту (для не-тяжёлых случаев) обычно применяются компактные массажные «пистолеты», которые в наши дни стоят вполне доступно для не-профессионалов (особенно китайские модели). Есть отечественные образцы. Вариант ударно-волновой терапии – душ Шарко (до сих пор есть в некоторых домах отдыха в Подмосковье).
• Иглоукалываение. Один из древнейших способов снятия крепатуры. Пришёл из Китая. Крайне эффективен, но требует применения экспертом – вы не сможете сами поставить себе иголки «по видео с ютуба», это крайне опасно. Сходите к специалисту, попробуйте.
• Особый массажный ролик для пост-тренировочного «продавливания». Я лично применяю массажные циллиндры TriggerPoint, у меня 2 валика чёрного цвета (довольно агрессивные). Это ОЧЕНЬ БОЛЬНО, но не долго (по сравнению с другими методами): 10-15 минут и всё.
• Можно также сходить на сеанс миофасциального релиза. Дорого, но тоже крайне эффективно. Помогает устранить НЕ ТОЛЬКО крепатуру, а ещё много чего застарелого и давно не нужного)
• Йога-нидра, Циклическая медитация, Ауто-Тренинг и другие методы осознанного расслабления мышц. Помогают, если вы их освоили и натренировали ум к концентрации. Могут не работать, если «мысли в кучку» и вы не способны удерживать своё внимание (и в этом случае, йога поможет, просто продолжайте тренироваться).

Типичные и вредные для здоровья ошибки в борьбе с крепатурой:

• Не надо класть лёд на мышцу. Наоборот, её надо прогревать. У вас не вытяжение, у вас микроповреждения мышечной ткани, больше биохимического, чем механического характера. И вам надо обеспечить хорошее внутренне питание тканей мышцы. А не заморозить её.
• Не надо накладывать тугую повязку. (По той же причине).
• Тыкать себя в мышцу карандашом и другие попытки самомассажа. Лучше пойти к специалисту.
• Висеть на турнике, на спине друга, на «правиле», или пытаться другими методами агрессивно «растянуть» мышцу так, чтобы «крепатура ушла». Крепатура — не привидение дома Баскервилей, и от плясок с бубном не уйдёт.
• Не надо напирать на перевёрнутые позы йоги. Это не избавление от крепатуры, вообще не логично. Кроме того, ели вы истощены физически, в перевёрнутых позах повышается опасность ошибки и травмы.
• Голодание. Не сочетается с физическими тренировками вообще, с йогой в частности (информация от древнего мудреца Сватмарамы, см. «Хатха-йога Прадипика»). Обеспечьте полноценное питание, в том числе надо доставлять в организм белок (протеин).
• Приём обезболивающих таблеток. Не оправдан! Если у вас крепатура – ускоряйте её уход, и терпите. Если у вас ноющая боль, усиливающаяся при даже небольшой нагрузке – идите в поликлинику к хирургу, а Бараглин может лишь замаскировать и сделать по-настоящему острой уже назревающую СЕРЬЁЗНУЮ проблему.

(с) Алексей Соколовский, сертифицированный инструктор йоги RYT-500 (г. Варанаси, Индия), персональный тренер (Академия бодибилдинга и фитнеса, г. Москва). На связи по вашим вопросам.