Как побороть зимнюю сонливость и грусть йогой? Утренняя практика

йога с утра

Йога позволяет ощутить больше энергии в теле и контролировать ум так, что вы не ощутите неприятных эффектов зимней сырости и пасмурной погоды. Как этого добиться? Мы сделаем комплекс асан, дыхательных практик, с применением мудр и бандх, и короткую медитацию. Такой комплекс для получения заряда бодрости вы сможете делать каждый день с утра, или по необходимости, так часто, как захотите.

Часть 1. Разминка

  • Стоя ноги на ширине плеч, стопы параллельны, со вдохом потянитесь руками вверх (голову не запрокидывайте), короткая задержка дыхания вверху, и выдох, выполняя наклон корпуса вперёд и опуская расслабленные руки к полу и расслабляя лицо, корпус, руки, шею. Минимум 10 раз.
  • Стоя ноги на ширине плеч, стопы параллельны, со вдохом потянитесь обеими руками и ладонями в стороны, тяните кончики пальцев от позвоночника в стороны. Задержка на пике вдоха, сохраняя вытяжение. С выдохом согните руки в локтях, коснитесь центра груди (Намастэ) и держа ладони вместе, потянитесь руками и ладонями вперёд, прямо от груди вперёд. Со вдохом вернитесь в исходное положение, выдох и начали новый цикл. Минимум 10 раз.
  • Стоя ноги на ширине плеч, стопы параллельны или носки чуть наружу, с выдохом выполните полуприсед (Уткатасана), одновременно тяните руки вверх, ладонями вверх, руки на ширине плеч (не соединяйте ладони). Со вдохом соедините руки в замок за спиной, и вставая, направляйте руки вверх, что будет способствовать их массажу. На пике вдоха не делайте задержку (голова может закружиться), а сразу начинайте новый цикл – с выдохом плавно садитесь и т.д. Важно помнить, что когда мы приседаем, стопы параллельны или носки ног чуть шире пяток, и вес тела больше приходится на внешнюю сторону стоп, не вовнутрь. Сделайте минимум 10 циклов.

Сделав ещё только разминку, вы ощутите, как тело согрелось, и прилив бодрости!

 

Часть 2. Комбинированные постурально-дыхательные практики

Примите позу Полумоста (Кхандарасану) и сделайте 30-108 циклов Капалабхати, работая животом (с выдохом передняя стенка живота вжимается и за счёт сокращения мышц, и за счёт того, что из лёгких уходит воздух). Если у вас есть время, отдохните 2-3 минуты в Шавасане и сделайте ещё 2 подхода упражнения. Поза снимает напряжение с глубоких мышц таза, что очень полезно для мочеполовой и выделительной системы, а также активизирует 3 нижние чакры.

Примите позу «планка» — верхняя Дандасана для девочек и нижняя (с руками, согнутыми в локтях), для мальчиков – и дышите Полным йоговским дыханием ,10-20 циклов или по ощущениям (до отказа по возможности удержания, честно выработайтесь). Если у вас есть время, отдохните 2-3 минуты в Шавасане и сделайте ещё 2 подхода упражнения, только теперь так: второй подход на 70% возможности, и третий вполсилы, на 50%. Поза включает 1ю и 3ю чакры, укрепляет пресс и ягодицы, а отчасти, в меньшей степени, также и руки (особенно предплечья) и грудные мышцы.

Лягте на спину, руки вдоль тела на полу. Минимум 10 раз с выдохом (дыхание Уджайи) поднимите плечи и верхнюю часть спины на 10-15 см от пола, со вдохом (дыхание Уджайи) возвращаемся в исходное положение. Это упражнение укрепляет пресс и активизирует 3ю чакру (Манипуру) и 5-ю (Вишуддхи). Затем минимум 10 раз поднимайте (выдох с Уджайи) и опускайте (вдох, с Уджайи) только голову – массаж и укрепление шеи, улучшение кровообращения сосудов шеи, снабжающих головной мозг, нормализация глазного давления и не только, а также дальнейшая активизация Вишуддхи-чакры (горловой). Последняя 3-я фаза упражнения – статичное удержание головы в 2-5 см над полом (так, чтобы ощущалось максимальное напряжение мышц шеи) на фоне замедленного, глубокого («в живот») дыхания Уджайи.

Выполняйте упражнение «Дельфин», выполняя сначала 4-5 раз задержку на выдохе (Бахир Кумбхака), зачем 4-5 раз задержку на вдохе (Антар Кумбхака). Не экономьте силы, это последнее силовое упражнение.

 

Часть 3. Заминка

 

Выполните Пасчимоттанасану («Позу вытяжения спины»), Паривритта Джану Сиршасану («Скрученную позу головы к колену») и Ардхаматсьендрасану («Половинную скрученную позу»), на замедленном дыхании с Уджайи. Для безопасного выполнения, в скрутках идёт акцент на расслабление по горизонтали и вытяжение по вертикали, не наоборот. Не используйте руки для доворачивания корпуса в повороте, это травмоопасно. Шея в комфорте. Не применяйте излишних усилий даже на вытяжение, все три позы выполняйте как бы в полусне. Это заминка и начало расслабления.

 

Часть 4. Отдых

5-15 минут лежите в Шавасане, но согните ноги в коленях, и укройтесь тёплым пледом. Вы заметите положительный эффект такой вариации.

 

Часть 5. Дыхательные практики и медитация

Садитесь, если ощущается сонливость или оставайтесь лежать, если сонливости нет. И пристально наблюдая ощущения при дыхании, сосчитайте 30 циклов: 30 вдохов и 30 выдохов), мысленно повторяя аффирмацию: «Я расслабляюсь» или «Я спокойна и сосредоточена». Вы заметите, что в результате практики аффирмация реализовалась и вы получили заданное состояние – возможно, на весь день вперёд.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Alex / автор статьи
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Йога. Медитация. Здоровье.