10 упражнений «Йоги не вставая с постели»

разминка для йогов утром

Wake-you-up разминка для осознанных, но пока сонных йогов, ещё не вставая с постели.

Эта короткая разминка на 10-15 минут позволит начать день осознанно и с расслабленным, податливым как у кошки телом, в котором приятно проснуться и счастливо жить.

Разминка для умных йогов, ещё не вставая с постели (комплекс расширен)

 

  1. «Поза сонной кошки», или Тадасана лёжа; она же: потягивания лёжа на спине: вариация Самастхити («Исходное положение лёжа»). Из положения лёжа на спине, заведите руки за голову, сцепите их в замок и потянитесь, вытягивая руки. Тянитесь не только кистями рук, но и локтями, раскрывая подмышечные впадины, вытягивая все мышцы рук. Потянитесь со вдохом, а с выдохом расслабьтесь, обмякните всем телом. Сделайте так 5-10 раз.
  2. «Поза просыпающегося великана» — из положения лёжа на спине, немного поднимите голову, плечи, верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Почувствуйте, как напрягается живот, и усильте это напряжение. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 раз и отдохните. Повторите ещё 1-2 раза. Это упражнение снимает жирок с живота и накачивает пресс, полезно для здорового пищеварения.
  3. Довершите начатое, делая «Сапана Уддияна Бандху» — кишечный ваккум в положении лёжа на спине. Отдыхая после предыдущего упражнения, сделайте полный выдох, задержку, подождите 1 секунду, и расслабьтесы, медленно вдыхая и расслабляя живот. Надуйте живот «шариком». Отдохните перед следующим подходом. 5-10 циклов. Я называю это ещё «Поза летящего вверх голодного аиста». Вы почувствуете, как разжигается «огонь пищеварения» от такой позы, и это не просто ощущение.
  4. «Поза собаки, стряхивающей воду» – встаньте на четвереньки, и начните совершать всятряхивающие движения тазом и плечевым корпусом, как собака, отряхивающаяся от воды. Не спешите! (Так быстро, как у собаки, всё равно не получится). Высвободите напряжение, которое могло накопиться в пояснице и лопатках во время сна!
  5. Сразу же, без передышки, сделайте другую разминку: «Поза кошки», всем известная и волшебно воздействующая на спину. Сделайте 10-20 циклов кошки, а затем возьмите подушку и опуститесь в следующую позу.
  6. «Поза спящего с плюшевым мишкой ребёнка» (вариация Баласаны – «Позы ребёнка» — в постели). Примите позу Ваджрасана – «Поза алмазной твёрдости», колени чуть врозь. Обнимите подушку (если у вас тоненькая подушка, возьмите две), подложите её себе под живот и грудь, и опуститесь в Баласану («Позу ребёнка»), налегая на подушку(и) животом и грудью. Вам должно быть удобно, отдавайте вес тела в подушку и через неё в центр Земли. Примите полностью удобное и устойчивое положение и расслабьтесь. Отпустите плечи и кисти рук, расслабьте бёдра и ступни ног. Глаза закрыты и расслаблены, взгляд мысленно в солнечное сплетение (Манипура) и тепло в нём. Ничто не должно препятствовать вашему расслаблению (раз), и свободному дыханию (два). Дышите носом, если вы уже расслаблены, или ртом – если никак не можете расслабиться. Когда вы полностью перестали шевелиться, дыхание и сердцебиение замедлилось – асана началась. Удерживайте асану 2-3 минуты или больше.
  7. «Приветствие сновидениям» (вариация Эка Пада Пранамасаны – «Позы приветствия на одной ноге» в постели). Лягте на спину. Согните левое колено и поставьте левую ступню выше колена правой ноги, сбоку. Расслабьте бедро, пусть колено уйдёт чуть назад, в мягкую поддержку матраца. Расслабьте поясницу и область половых органов, чтобы энергия потекла вверх, в сердце. Закройте и расслабьте глаза, мысленный взгляд – в центр груди (Анахата) и спокойную радость в нём. На вашем лице – улыбка уголками глаз («Улыбка Будды»). Шея расслаблена, чтобы энергия свободно растекалась по верхним центрам. Ваш лоб ясный, прохладный… Лицо выражает мир и спокойствие, царящие у вас внутри, и в которые вы погружаетесь, как в мягкий, мягкий матрац, всё глубже и глубже… Расслабляйтесь так 1-3 минуты. Затем повторите на правую ногу.
  8. «Сапана Тирияка Бхуджангасана» – «Поза сонной кобры со скручиваниями». Переернитесь на живот, ладони поставьте на уровне груди, упритесь ими в матрац. Отталкиваясь руками от кровати, поднимите корпус, насколько удобно, и повернитесь, оборачиваясь назад за плечо, посмотрите на пятки. Вернитесь в исходное положение. Со вдохом поднимаем корпус и скручиваемся, с выдохом возвращаемся в исходное положение. Чередуйте поворот, чтобы посмотреть то на правую, то на левую пятку, заканчивайте поворотом направо (взглядом на левую пятку), это физиологично с точки зрения воздействия на кишечник (как в Наули).
  9. Кульминация комплекса – комбинация, чередование «Позы лодки сновидений» — «Сапана Навасаны», и Дханурасаны «Позы лука». Начните, лёжа на спине, поднимите прямые ноги и руки (если на вас одеяло – замечательно, так будет ещё лучше и тяжелее делать!). Не обращайте внимание на слабые протесты человека, лежащего рядом с вами, и пытающегося поспать «ещё пять минут». Удерживайте «Позу лодки» лёжа на матраце 10-30 секунд, или 10 медленных счётов. Затем опуститесь в исходное положение и расслабьтесь. Перевернитесь на живот и сделайте подход «Позы лука» – Дханурасаны, взявшись руками за голени и прогибаясь корпусом вверх, толкая колени и бёдра вверх (не напрягайте шею и лицо), удерживайте позу 10-30 секунд, или 10 медленных счётов. Затем повторите весь цикл ещё 1-2 раза. И сразу переходите к следующему, последнему, упражнению!
  10. «Поза спящего дельфина» (вариация Баласаны в постели). Помните, какое трудное «Упражнение Дельфин», для тренировки корректного входа в Сиршасану – стойку на голове? Так вот, эта поза – её прямая противоположность. Примите позу Ваджрасана («Поза алмазной твёрдости»), а затем плавно опустите корпус, упритесь локтями в матрац. Продвигайте локти вперёд, до удобного предела, одновременно опуская голову, и расслабляя шею (голова опирается в кровать на лоб, а не на подбородок). Совсем немного напрягите предплечья так, чтобы подмышки раскрылись чуть больше, локти приняли заметную часть веса корпуса; некоторым людям понадобится опять оторвать голову, чтобы нагрузить плечи достаточно. Почувствуйте, как приятно вытягиваются мышцы рук, плеч, спины. Грудная клетка работает на раскрытие по вертикали, вытягиваются и расслабляются мышцы спины, плеч, предплечий, а также (если голова лежит) шеи. Поясница получает вытяжение, и расслабляется, тяготеет под собственной тяжестью вниз, сделайте это центром своего внимания. Подавайтесь, очень медленно, тазом назад, пока не опустится. Расслабьтесь в этом конечном положении (вариация «Позы ребёнка»). Если мягкость матраца мешает свободно дышать через нос – поверните голову влево и дышите правой ноздрёй: Солнечной, согревающей и улучшающей пищеварение в преддверии близкого завтрака!

Видео-запись комплекса – в процессе подготовки. Напишите для получения видео на почту, когда будет готово. Понравилось? Поставьте лайк и поделитесь с друзьями! Есть вопросы по этим упражнениям? – напишите мне: alex@yogalex.ru

 

Эта короткая разминка на 5-10 минут позволит начать день осознанно и с расслабленным, податливым как у кошки телом, в котором приятно проснуться и счастливо жить.

«Самое сложно – это встать на коврик!» Б.К.С. Айенгар.
НЕ ВСТАВАЙТЕ НА КОВРИК. НАЧНИТЕ ДЕЛАТЬ ЙОГУ, ЕЩЕ НЕ ОТКРЫВГЛАЗА!

Это не йога для ленивых. Это йога для умных. Пробуждение – важнейший момент: и для тела, и для сознания. Не стоит проводить этот момент, бурча что-то невнятно себе под нос, ищя тапочки, выглядывая в окно (ничего хорошего там нет до конца марта, как минимум), или проверяя почту.

Настоящие йоги – начинают йожиться как только проснулись (и, по желанию, повторяют этот же комплекс вечером, ложась спать).

Копирование допускается, при условии: активная ссылка на сайт https://my-yoga.ru/ или страницу https://my-yoga.ru/yoga-utrom/ .

Текст: (с) сертифицированный преподаватель йоги Алексей Соколовский, 2019.
Фото: Unsplash.com

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Alex / автор статьи
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Йога. Медитация. Здоровье.