Как получить ВСЁ от занятия по йоге? Урок 2: Пранаяма наблюдение дыхания

пранаяма медитация наблюдение дыхания

Пранаяма медитация «Наблюдение дыхания» освобождает от стресса.

Стресс. Знакомо? Наверное, да, потому что сегодня, кажется, все в стрессе! А что такое стресс? И как его убрать?

Совсем не трудно побороть стресс, если знать его формулу: стресс = сумма неприятных воспоминаний х ваша энергия сейчас.  Уже сейчас, по формуле, вам понятно, почему сильные и здоровые люди испытывают сильный стресс? А слабые, хилые, с низким уровнем личной энергии, могут тянуть стресс годами, не «взрываясь» (но потом взорвутся, и ещё как)?

 

Что такое стресс?

Стресс — это реальная чуть-чуть неприятная ситуация, помноженная на сумму прошлых неприятных опытов (воспоминания), и помноженная на уровень личной энергии (здоровья, самооценки, бодрости) человека.

У сильных людей есть «запас прочности». Когда они испытывают мелкие неприятности, их сознание обращается к памяти, которая подсказывает, что «мы решали ещё и не такие проблемы, паниковать или взрываться гневом не стоит». И человек можно просто «проскочить» через стресс: улыбнуться в ответ на хамство, и так далее.

 

Механика зарождения стресса

Стресс это (обычно ничтожная) реальная ситуация, наложенная на сумму прошлых воспоминаний (а вот эта сумма обычно значительная), и надутое ими, как шарик, и «подпитанное» вашей энергией, вашими эмоциями, амбициями (такими, как желание счастья).

Сами по себе воспоминания безвредны и бессильны. Сами по себе эмоции, мотивация, запал, амбиции – тоже. Плохо, когда их «закорачивает»: «Он мне не дал эту должность. Но я могу, я знаю! А он мне не дал! Но я то могу, я бы на этом месте ух… А он мне не дал, другому дал». Такой процесс проходит в голове человека по 10.000 – 30.000 раз в день, как выяснили учёные. Это как укол иглой, проба крови из пальца – один раз: «ой», а 10.000 раз невыносимо.

На 99.9% все стрессовые ситуации в современном мире не представляют реальной угрозы. Беспокоиться или выходить из себя – невыгодно. Правда, ведь мы редко ходим на медведя, или на войну, когда нужно пробудить в себе зверя. И что же, мы спокойны как Аристотель? Нет, мы звереем от ерунды! Адреналин выделяется по совершенно безобидным поводам, просто потому, что мы привыкли ощущать комфорт. И ещё потому, что у нас огромное самомнение, много напряжения в теле, и низкое чувство уважения к себе и окружающим.

Когда стресс появляется, вы можете его либо проявить, либо накопить. Либо растворить, но об этом чуть позже.

 

Стресс проявляется. Хорошо ли это?

К сожалению, от стресса страдают и сильные, и слабые люди, поэтому просто «стать сильным» это не ответ, не решение. Рассердить ручную собачонку легко – достаточно резко подойти к ней, она сразу испугается и рассердится, начнёт гавкать. Чтобы рассердить немецкую овчарку, надо её сильно «достать». Но от гавканья шавки меньше вреда, чем от укусов овчарки (могут и усыпить). От проявления гнева страдают все.

Если болонку рассердить, она залает: и, в общем-то, никто не пострадает. Но если рассердить короля – он поднимает армию и начинает кровопролитную войну. В данной ситуации, королём быть не более выгодно, чем шавкой: хотя и жить как запуганная собачонка, вряд ли стоит.

Не надо терпеть стресс

Все равно придёт момент, когда накопленная по капельке обида прорвёт плотину логичного поведения. Не сейчас – так в следующей жизни, подсказывает теория йоги.

Но не надо и «слетать с катушек»! Короля обидели по мелочи, он насупился и повёл войну: в результате казна опустела, с чего всё началось, давно забыли, лучше жить не стало, и вообще погибло много человек. Это тоже не оптимально, согласны? Только шавка планирует рано или поздно взорваться, как король («оттянуться»). «Не доводите меня!» — угрожает окружающим такой человек, и не понятно, то ли шутит, то ли всерьёз. А он не шутит, так и будет. Злость люди срывают на том, на ком могут: на детях, на эмоционально более ранимых людях. Недавно слышал, что прокатилась война зверского избиения и беспричинных убийств бомжей. Причина есть – она в том, что стресс накопился. Счастливый человек не скандалит, не угрожает, не бьёт своих детей, и уж точно не убивает: ему незачем.

Проявлять стресс чревато последствиями. Копить стресс – тоже, только спустя время. Что же делать? Есть разные подходы, но по моему опыту, самое простое и доступное решение – это наблюдение дыхания. Как это? Сейчас расскажу подробно, и вы это сможете сделать, сегодня же.

 

Связующее звено между реальным стрессом, болезненным воспоминанием и вашей энергией (праной, в теории йоги) – это дыхание.

 

Как растворить стресс? Наблюдаем дыхание

 

Стресс ВСЕГДА сопровождается нарушением дыхательного ритма. Либо происходит короткая задержка дыхания, после чего дыхание ускоряется. Либо дыхание ускоряется сразу же. Почему?

Мы уже выяснили, когда появляется стресс. Когда ум «подцепляет» из памяти неприятную память, посоветовавшись с опытом, делает вывод, что такая ситуация уже повторялась, и хорошо бы её разрешить, а потом помножает на наше желание жить, и жить счастливо –  рождается стресс, неприятие, ненависть, зависть и тоска, депрессия.

Нарушение дыхания происходит из-за дисбаланса пран (с точки зрения, йоги). В нашем теле пять основных потоков энергии, пять пран.

Пять пран:

  1. Апана (направлена вниз, отвечает за элиминацию отходов жизнедеятельности).
  2. Вьяна (пронизывает всё тело, нужна для жизни, т.к. координирует работы других пран).
  3. Прана (да, эта прана так и называется) (находится в горле и лёгких, отвечает за дыхание, и опосредованно за мышление).
  4. Самана (связана с животом, способствует пищеварению).
  5. Удана (направлена вверх, отвечают за лицо, речь, координацию движений рук, мимику).

Частично, эти праны можно регулировать с помощью дыхательных (пранаямы) и других техник Йоги и Тантры, таких как Дришти и Кайя Стхайрам. Многие такие упражнения подробно описаны и доступны в интернете, ну а нюансы вам подскажет только опытный практикующий, либо их со временем «переоткроет» сам искренне и упорно занимающийся!

Праны опосредованно регулируются не только пранаямами, но и асанами (хотя вообще асаны работают с чакрами, а не с пранами). За исключением одной асаны, которая управляет потоками праны напрямую: Пададхирасана.

 

Вы можете с помощью праням — даже не принимая позы йоги — «выравнивать» потоки праны, управляя дыханием. А значит – и умом, и стрессом.

 

Методы управления дыханием

Дыхание – процесс, который происходит автоматически, как и сердцебиение. Но им можно управлять!

Стандартные методы управления дыханием в йоге:

  1. Углубление дыхание (Полное дыхание).
  2. Включение в дыхание нижних частей лёгких, диафрагмы (дыхание животом).
  3. Быстрое верхнее дыхание (оно как раз типично во время стресса и нам сейчас не интересно).
  4. Холотропное дыхание (термин С. Грофа), при котором вы прокачиваете через лёгкие бОльший объем воздуха, чем это привычно и даже чем это физиологично. Холотропное дыхание применяется только с особыми целями. Например, чтобы «перезагрузить» эмоциональную сферу при депресси, или чтобы вспомнить ощущения при рождении). Холотропным дыханием можно, но не эффективно снимать мелкий стресс.
  5. Задержка дыхания на вдохе (после вдоха).
  6. Задержка дыхания на выдохе (после выдоха).
  7. Дыхание через правую ноздрю (Суряь-бхеда пранама)
  8. Дыхание через левую ноздрю (Чандра бхеда пранаяма)
  9. Комбинации этих техник.
  10. Смешанные техники, включающие и особое дыхание, и медитация (например, Аджапа-джапа).
  11. Сочетание дыхания с Мудрами (жестами, перенаправляющими энергию, например, Випарита карани мудра, или Чин-мудра) и Бандхами (мышечно-энергетическими замкАми, выборочно блокирующими отдельные направления тока энергии, например: Мула-бандха). Учтите, что Мудры (всего тела) и любые Бандхи это продвинутые техники йоги, небезвредные при неправильном применении.
  12. Чистое наблюдение дыхания (без изменения рисунка дыхания). Это просто осознавание дыхания. Работа идёт с умом, а дыхание в качестве объекта для концентрации внимания.

Как видите, у нас довольно обширный арсенал методов, и в каждом из них – ещё больше техник. Но из всего этого я бы сегодня выбрал одну технику – наблюдение дыхания.

Если вам нужно взять контроль над процессами, происходящими в уме, над вашим настроением, состоянием ума – нет ничего проще и лучше, чем наблюдение дыхание.

 

Как разорвать порочный круг «кармы» (стресса)?

С помощью наблюдения дыхания (или используя одну из 11 других техник, перечисленных выше), мы можем разорвать связь между память о прошлых неприятностях (кармой), настоящим моментом (читтой и манасом) и праной.

Именно наблюдение дыхания (проще и надёжнее) и наблюдение ума, самого процесса формирования мыслей – освобождает. Чистит карму: делает воспоминания об испытанной боли бессильными причинять нам боль в настоящем времени. И в итоге делает счастливее.

Наблюдение дыхания освобождает от стресса. Вы разделяете свои неприятные воспоминания (в начале месяца начальник не дал мне повышение! Ах он негодяй! Почему? Ведь я достоин!), или неприятные выводы, оценки прямо сейчас (ой какая жеж большая ж***а у женщины на коврике справа!) – и эмоции, вашу прану. Ещё раз: дыхание соединяет выводы ума с праной. Дыхание связующее звено между интеллектом и праной, эмоциями. «Шива без Шакти – труп». Любая мысль просто логическая структура, схема, снежника – пока вы на неё не подуете, не оживите своей жизненной силой. Я называю прану «силой здоровья»: так не тратьте ваше здоровье на неприятные мысли. На коврике мы как бы «собираем» свою прану воедино. Или учимся «экономить прану».

 

Пошаговая техника наблюдения дыхания:

  1. Сядьте удобно, с ровной спиной, и предельно расслабленно. Постарайтесь соблюдать неподвижность во время занятия (всего 5-10 минут). Не шевелитесь, не надо «улучшать» посадку, позу. Поза не так важна, как ваша неподвижность в позе.
  2. Закройте глаза. Держите их расслабленно закрытыми.
  3. Расслабьте плечи, лицо, руки. И всё тело. Если поза выбрана удачно, при этом вы не начинаете заваливаться ни вперёд, ни назад. Если поза неудачная, поменяйте её.
  4. Осознайте своё дыхание. Отслеживайте, как вы делаете вдох… Выдох… ВАЖНО: не меняйте дыхание, не надо его углублять или замедлять. Если поначалу наблюдение дыхание будет его замедлять, не переживайте, продолжайте практику.
  5. Продолжайте, сохраняйте наблюдение за вдохом и за выдохом, отмечайте про себя, что сейчас идёт: вдох, или же выдох. В дополнение к этому, сейчас начните отслеживать мощность потока воздуха через ноздри. Старайтесь выравнивать дыхание: чтобы начало, середина, и конец каждого вдоха и каждого выдоха были ровным потоком воздуха через ноздри. (Пример: в этой технике неверно делать мощное начало вдоха и слабое, хилое продолжение и завершение). Уже на этом этапе вы отметите покой и «расслабление нервов».
  6. Делайте предыдущее, плюс начните ощущать дыхание не только носом, но и как оно влияет на грудную клетку, живот. Грудная клетка расширяется со вдохом, и сужается с выдохом. Передняя стенка живота поднимается (идёт вперёд) на вдохе. И опускается (идёт назад, вовнутрь, по направлению к позвоночнику) с выдохом. Не усиливайте эти движения, не утрируйте эти ощущения, просто наблюдайте.
  7. А теперь, удерживая достигнутые уровни осознавания дыхания, отмечайте ещё и ароматы, запахи, которые приносит каждый вдох. С выдохом просто ещё больше расслабляйтесь телом, и больше концентрируйтесь на дыхании (отмечайте про себя: «Я делаю выдох», и наблюдайте поток воздуха через ноздри).
  8. Продолжайте так 5-10 минут.
  9. Типичные ошибки: сидеть напряжённо, слишком раздуваться на дыхании (приведёт к головокружению), помогать дыханию плечами, напрягать лицо и особенно брови, лоб. Избегайте этих недочётов.

Ещё раз, коротко, что мы наблюдаем:

  1. Просто вдох и выдох. Что сейчас идёт? Не ускоряйте и не замедляйте дыхание.
  2. Поток воздуха через нос. В начале, середине и конце. Вдоха. И выдоха.
  3. Ароматы, разлитые в воздухе. Насчитайте 3-4 запаха.
  4. Как дыхание поднимает и опускает грудь и живот. Не «помогайте» дыханию.
  5. Продолжайте 5-10 минут.

 

Применение НД в йоге и в жизни

А теперь, самое «вкусное»: такую практику вы можете СОЧЕТАТЬ С ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ТЕХНИКОЙ! Делаете асаны йоги? Делайте «наблюдение дыхания». Ждёте чего-то, едете в общественном транспорте? Делайте эту технику. А ещё, выполняя эту медитацию, можно заниматься фитнесом, убираться в квартире, петь, танцевать, и даже есть!

 

РЕЗУЛЬТАТЫ:

  • Заметное повышение вашей Осознанности – яркость жизни возрастёт!
  • Более глубокая практика асан.
  • Антистресс.
  • Помогает тем, кто избавляется от вредной привычки или контролирует свой вес.

 

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Эта практика вводит в особое, гипногенное состояние ума, поэтому НЕ делайте её за рулём, или выполняя сложную работу (нельзя оперировать механизмами и сложными приборами).

 

Текст: (с) серт.преп. фитнес йоги Алексей СОКОЛОВСКИЙ, 2019.

Фото: Unsplash.com

 

ПОСМОТРИТЕ, ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:
1. Медитация перед сном: три лучших упражнения

2. Медитации при стрессе, бессоннице, панических атаках.

3. Курсы по медитации.

4. Здоровье — это здоровые привычки! 17 полезных привычек на каждый день (+.pdf)

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Алексей Соколовский / автор статьи
Преподаватель йоги.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Йога. Медитация. Здоровье.