Практики, чтобы успокоиться и "заземлиться" • Йога. Медитация. Здоровье.

Практики йоги не всегда полезны. Бывают ситуации, когда нервы на пределе — и техники йоги, особенно «скачанные из интернета», т.е. взятые наобум, могут ещё больше навредить. Какую йогу делать, чтобы «заземлиться»?

Предлагаю готовую, разноплановую программу тренировок для возвращения «в себя», чтобы успокоить расшатанные нервы. Такие рекомедации будут полезны, если у вас или ваших знакомых:

панические атаки
бессонница или кошмарные сны чаще 1 раза в месяц
тревожность
беспричинная усталость, вялость, апатия
упадок сил или «что-то похожее на депрессию»
депрессивные состояния
недавно был трагедия, или автокатастрофа, смерть близкого или крупная потеря
вскоре предстоит важное событие, такое как ответственное выступление или деловые переговоры и вы должны быть на высоте и 100% включены и адекватны.

Что делать ближайшие 2-3 дня, недели (иногда требуется и месяца) для гармонизации состояния:

По хатха-йоге: силовые асаны делать понемногу (Бакасана, Васиштхасана, Дандасана (планка), Позы Воина 1, 2, 3, Навасана (Наукасана), Уткатасана, Майюрасана, и тп. все силовые, но избегать перевёрнутых поз. Наклоны можно, прогибы и скрутки не надо. А также хорошо все позы на вытяжение: тянемся руками вверх, тянемся сидя вытянув ноги вперёд к ногам, и тп. Углублённое и замедленное дыхание всё время практики. Обязательно Шавасана (расслабление на спине) после завершения – 10-15, 20минут (без медитации, просто расслабляться всё больше мышечно). Не делать технику Мула-бандха, попеременное дыхание, медитации пока что. Не делать техники такие как «микрокосмическая орбита», красные шарики, и тп., пока не надо.
Хорошо поделать методы ПИР (постизометрическая релаксация) – есть в интернете ролики. Напряжение на 7 счётов – расслабление на 7-10 счётов. Руки, ноги, лицо, живот (пресс), пройти по всему телу. Это поможет избежать как застоев, так и зашкаливаний энергии где-либо в теле.
По физкультуре (для заземления энергий): бег трусцой или прогулки, особенно хорошо на свежем воздухе. Плавание – даже лучше, только избегать очень холодной воды (шапочка обязательно). Занятия в тренажёрном зале 2-3 раза в неделю (умеренная нагрузка, не до упаду). Можно велотренажёр, очень хорошо. Спортивные, латиноамериканские танцы. Бокс, единоборства (умеренно и без спарринга), Айкидо, аналоги. Прыжки со скакалкой (3 подхода по 1 минуте), можно дома. Отжимания, приседания. Можно применять метод Табата (занимает мало времени,а эфффект мощный).
Две пользы за раз. Даже просто уборка дома и мытьё посуды – тоже хорошо (нагрузка на тело).
Избегать ветра и сквозняка. На улицу одеваем шапочку, шарф.
Процедуры – массаж, горячая ванна, сауна, баня, хамам (особенно рекомендую хамам и горячую ванну дома). Перед принятием ванны растереться маслом. Какое масло подходит: покупное «Маханараян» — чуть подороже других, продаётся в магазинах вегетарианского питания, иногда в йога-центрах. Кунжутное, масло трифалы, горчичное тоже хорошо из недорогих. Чуть хуже оливковое (экстра вёрджин), пшеничное, абрикосовое, виноградных косточек. Не подходит: подсолнечное, кукурузное, кокосовое, «детское» и минеральное (джонсонз бейби, вазелин норка и аналоги). Самомассаж (растираем с давлением от конечностей к корпусу — стопы, ноги, руки до плеч где достаем, а поясницу область почек сзади – не надавливая сильно). В идеале, хотя бы иногда получать профессиональный массаж – спортивный, аюрведический, тибетский (ку-нье хорошо, мокса – прогревание), кизичи. Не подходят: тайский массаж, массажные процедуры со льдом и кофе, уксусные обёртывания – нет. Хорошо массировать себе живот если появляется беспокойство.
Не голодать. Регулярное питание. Кушать горячее, по возможности жидкое. Например, суп – хорошо, картофельное пюре (со сливочным маслом) – хорошо. Плохо : кока-кола, чипсы, кофе, очень крепкий чай (зеленый и чёрный – неважно), острое, сильно жареное, а также тяжёлое на ночь (фасоль, мясо на ночь, грибы на ночь.. итп). Регулярность ключевое слово, не пропускать приём пищи по возможности. В остальное всё как привыкли. Когда кушаете, не смотреть телевизор, не работать на компьютере – еда в тишине, покое, приятном и умиротворяющем общении.
Молчание – 1 день (заранее предупредить всех, кто может помешать, сорвать процедуру). Не медитировать в этот день.
Дыхательные практики: можно Полное йоговское дыхание, Нижнее йоговское дыхание (см. на видео). И даже можно просто раздувать живот и держать недолго задержку можно, успокаивает («цигун для бедных»).
Общение — полезно с позитивными людьми. Избегайте нервных, негативных людей, грубых людей, конфликтов.
Высыпаться. Минимум 8 , лучше 9-10 часов в сутки. Либо по ощущениям. Но не ограничивать сон. Ложиться до 12 ч ночи, лучше до 10 вечера.
Делать техники концентрации внимания. Можно просто нарисовать или распечатать на листе бумаги точку и смотреть на неё по 1-3 минуты за подход, 1-4 подхода в день. Точка по желанию может быть не чёрной, любой вообще цвета.
Полезно делать Йога-нидру -релаксацию лёжа. Только короткую, без визуализации-медитации. 15-20 минут. Можно каждый день или по потребности – когда есть напряжение в теле или тревога в уме.
Если появилась тревога – в (Умеренно) горячую ванну. Слушать приятную умиротворяющую музыку, шум волн, пение птиц. Вода должна быть хотя бы до пупа. Это хороший экстренный метод, когда вас неожиданно «зашкалило». Перед ванной отлично растереться указанными выше маслами (2-3 минуты) и садитесь в ванну. 14-20 минут или по ощущениям.
Обеспечить хорошие условия сна – чтобы в окно не светили машины (шторы или маска на глаза), беруши, покой. Никаких кошек в 4 утра, храпящих или скрипящих зубами близких — раздельный сон в этом случае.
В течение дня хотя бы 5-10 минут бывать в одиночестве, уединении, причём без компьютера и телефона. Просто посидеть понаблюдать свои ощущения. Успокаивает, гармонизирует. Чжуан-цзы называл это «покойное сидение» и указывал, что один из немногих правил, обязательных для всех здравомыслящих людей.