Согревающие пранаямы для зимы

пранаямы

Зимой гармоничная практика йоги требует выполнения согревающих практик. Какие же упражнения согревающие? Силовые асаны? Не только, и не совсем. Мы вооружимся знанием Аюрведы и пранаямы, чтобы составить для себя доступный по сложности и активно согревающий организм комплекс на 30 – 45 минут для доброго и тёплого утра.

 

Дыхание:

Всю практику выполняем на фоне дыхания Уджайи – «Дыхание победителя», которое обладает согревающим действием на организм, по данным Аюрведы.

 

Разминка:

  • Сурья-намаскар 6-12 кругов в быстром темпе, удерживая Мулабандху (если она ещё не освоена, для начинающих – Ашвини-мудра). В конце каждого круга (в Тадасане – она же Самастхити, исходное положение – обращаем внимание на свой ритм дыхания и сердцебиения, и если сердце бьётся слишком часто или вы задыхаетесь, отдыхаем в исходном положении, с Намастэ).

Дыхательная разминка:

  • Капалабхати-пранаяма – «Очистительное дыхание» (оно же «Просветление черепа»). 3 подхода по 30 мощных, резких выдохов через нос. Между подходами 10-30 секунд отдых с наблюдением дыхания.

Асаны:

 

  1. Тадасана – «Поза горы», вариация: вытяжение из исходного положения с руками, вытянутыми вверх. Разогревает и вытягивает, удлиняет мышцы рук и верхней части спины. Активное согревающее действие. На фоне
  2. Падахастасана – расслабление в наклоне вперёд («Позы головы к ступням ног»). 30-60 секунд, дыхание Уджайи. Руки, лицо, шея, — расслаблены. Необходимая компенсация после предыдущей практики.
  3. Вирабхадрасана I – «Поза благородного воина 1». Продолжаем вытягивать и активизировать крупные мышцы рук и спины. Выполняем 3 подхода по 1-3 минуты, между ними Бхунаманасана – наклон вперёд из широчайшей стойки, с расслаблением тела выше пояса (и рук в том числе).
  4. Вирабхадрасана II – «Поза благородного героя 2». Выполняем 3 подхода по 1-3 минуты, между ними Хастауттанасана – наклон вперёд из широчайшей стойки как в прошлой асане, с наклоном вперёд по передней ноге (руки в Намастэ за спиной).
  5. Баласана – «Поза ребёнка». 1-3 минуты. Полное глубокое расслабление нагруженных мышц. Кровообращение в мышцах улучшает, они получают необходимые питательные вещества. Сердцебиение и дыхание приходят в норму.
  6. Шалабхасана «Поза саранчи», вариация «Супермен» — с руками, вытянутыми вперёд. Укрепляет мышцы спины и рук, имеет ярко выраженный согревающий эффект. Полезна для всех, кто подолгу проводит время за рабочим столом или за рулём. 3-5 подходов по 1-2 минуты. Дыхание Уджайи, активная Мула-бандха. Между подходами Баласана – «Поза ребёнка», на 30-60 секунд.
  7. Уткатасана («Поза приседания», или «Поза стула»). Активно включает мышцы ног, согревает. Дыхание уджайи. Делаем 3-5 подходов по 1-2 минуты, вырабатываемся до «немогу», не экономим силы.
  8. Дандасана («Поза посоха») — планка: верхняя или нижняя, смотря по уровню физ. подготовки. Делаем 1 долгий подход: на 2-5 минут.
  9. Полное расслабление в Шавасане (лёжа на спине и закрыв глаза). Тело неподвижно. Дыхание Уджайи, наблюдаем каждый вдох и выдох.

 

Дыхательная тренировка:

  • Самавета-пранаяма (для начинающих) – 3-5 минут. Согревает организм и наполняет энергией, силами.
  • Для продолжающих – Нади Шодхана пранаяма в пропорции 1:2:2 или 1:4:2. Ускоряет детокс организма и общее оздоровление. Имеет мягко выраженный согревающий эффект.

 

В конце занятия

Сидя в любой позе для медитации, например – Сукхасане — и закрыв глаза, или стоя в Самастхити, как угодно, сосредотачиваемся и вспоминаем свою Санкальпу, цели практики Йоги – например, это «отличное здоровье», или «больше энергии». Представляем, как эти качества, состояния реализуются прямо сейчас (чтобы они не остались «целями», идеями – а начали проявляться уже сейчас). Наблюдаем по ощущениям в теле, что частично (или полностью!) эти цели реализованы уже сейчас, и мы уже наслаждаемся этим. Благодарим своё тело и силу воли, учителей и место практики за то, что помогли сделать ещё один шаг навстречу реализации этих целей.

 

Алексей Соколовский

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Alex / автор статьи
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Йога. Медитация. Здоровье.