Друзья, намасте!
Сегодня хочу рассказать немного о пранаяме. Полезное для начинающих и для тех, кто чувствует, что немного «плавает» в теме дыхательных техник йоги, не знает, что как работает и что, собственно, для чего и как надо делать (и надо ли ваобче?).
Так вот, по порядку о пранаямах – дыхательных упражнениях йоги.
Есть такой миф, что пранаямы призваны увеличить объём лёгких (правильнее – ЖЕЛ, жизненная ёмкость лёгких). Это и так, и не так: хотя понятно, что ЖЕЛ штука хорошая (как и подтянутая попа) в любой ситуации, но йога (как и попу) ЖЕЛ напрямую не качает. Есть другие цели, поважней и поизящней.
Например, «как подкачать энергии». Это прямо-таки самый частый запрос, вопрос к современной Йоге, как мне кажется! Так?
Так вот, как раз пранаямы и дают «подкачать энергии», асаны лишь готовят «почву», готовят систему тело-энергия-ум к принятию более мощного потока… но не дают сам этот поток. Но, всё это про результат, а с чего всё начинается-то?
Конечно, с простого и безопасного.
Первые и самые полезные пранаямы, которые надо освоить (и в том числе их надо срочно освоить продолжающим, если они ещё не были освоены, а вместо простых освоены другие, более хитрые!):
- Полное йоговское дыхание (я его для простоты маркирую ПД) – полезно для внутренних органов брюшной полости и успокаивает нервы;
- Нижнее дыхание, НД (нижняя половинка ПД) – то же самое, более акцентированно на живот;
- Анулома-Вилома пранаяма (АВП) – выравнивает психическое состояние, открывает возможность медитации, без неё никуда;
- Самавета-пранаяма (СП) – самая полезная пранаяма хатха-йоги, по моему опыту, и одна из самых простых. «Детоксифицирует» организм сразу на несколькоих уровнях (мышечном, биохимия, пищеварение и отношения с едой в целом, и, наконец, «нервы»).
Если это не освоено – дальше (Нади-Шодхана, задержки дыхания, Мурчха и Ситкари-Ситкали) двигаться просто нет смысла, да и полезно ли, безопасно ли, неясно (мне лично кажется, что нет).
Теперь о ключевом: КАК и ПО СКОЛЬКУ делать ключевые начальные пранаямы? Об этом подробно я рассказываю (и показываю!) на моём платном курсе «ДЫШИ!» https://my-yoga.ru/breath-yoga/ , который отгружаю желающих уже 6 месяцев (недавно были обновлены некоторые видео в нём).
Но если вот прямо сейчас, просто и коротко, то:
- Полное йоговское дыхание нужно делать как можно чаще. Просто в течение дня. Не сразу после еды, но в остальное время – полезно, не повредит! Вспомнили? – сразу сделайте 10 циклов. Иначе будете забывать, и не будете расти в этой важнейшей технике. А нам нужен РОСТ. Вы заметите мощнейшие изменения на всех уровнях (тело и мышцы, пищеварение, режим дня, «нервы» и производительность труда) даже делая ОДНУ (!) только эту пранаяму. Факт! Так что, делайте её как можно чаще в течение дня (примерно по 7-15 раз по 2-5 минут в течение дня).
- Нижнее дыхание («дыхание животом») – в основном, нужно осваивать, если у вас пока не очень хорошо получается ПД, тогда надо дотренироваться, делая НД. Это актуально почти для всех женщин, т.к. по природе (и это не «плохо») женщины дышат верхним дыханием. Мужчинам тоже не вредно подкачать НД. В начале вдоха выпучите живот, подайте его вперёд, раздувая шариком. Продолжение вдоха идёт грудной клеткой без напряжения, то есть специально не делайте сейчас вдох «полной грудью» (это же не ПД). В конце выдоха, напрягите мышцы пресса и вжимайте живот вовнутрь, направляйте пупок к позвоночнику, «довыдыхая» весь воздух. И вдох, и выдох нужно делать плавно, как можно медленнее. Повторите 20 раз или делайте примерно 3 минуты. Сделайте 2-3 подхода в течение дня, когда вспоминаете об этой практике. Строго на пустой желудок.
- Анулома-Вилома («попеременное дыхание») – это более утончённая практика. За счет раздражения триггерных точек в носоглотке, это упражнение регулирует работу правого и левого полушарий головного мозга, что приводит вас в «ровное», уравновешенное состояние ума. А с точки зрения классической йоги, гармонизируется течение праны (энергии здоровья) по двум каналам: Ида (левому, охлаждающему) и Пингала (правому, согревающему). Если упрощённо, то гармонизация потоков праны даёт то, что вы 1) реже болеете, 2) легче концентрируете внимание и легче расслабляетесь (симпатическая \парасимпатическая системы работают безотказно) , и 3) не сойдёте с ума, делая продвинутые практики йоги :))) Техника очень простая: вдох через левую ноздрю (правая зажата), выдох через правую (левая зажата), вдох через правую (левая зажата), выдох через левую (правая зажата). Дыхание по типу ПД или НД, медленное насколько можете. Так сделайте 20 циклов такого дыхания или позанимайтесь 3-5 минут – это для начинающих.
- Самавета-пранаяма («дыхание через обе ноздри») действует на разных уровнях. Это самая ПОЛЕЗНАЯ дыхательная техника, задействующая короткую ЗАДЕРЖКУ дыхания на ВДОХЕ. Которая в теории йоги называется Антар Кумбхака (внутренняя задержка). Именно «внутренняя задержка» КАЧАЕТ энергию, никакая другая техника в этом не столь эффективна! Задержка дыхания также выявляет (и может даже растворять, со временем) мышечные блоки – об этом я сделаю отдельный материал, теме интересная. Делать «Дыхание через обе ноздри» можно и нужно В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ ДНЯ, как и ПД, в том числе даже можно (в отличие от ПД!) после еды, вреда не будет. В дыхании задействуются обе ноздри. Вы делает глубокий медленный плавный вдох, задержку на 5 секунд (не зажимая пальцами ноздри), и медленный плавный выдох. Повторяете весь цикл 10-20 раз (или 3-5 минут). И всё! Вы заметите эффекты (спокойствие, сосредоточенность) уже на 2-3 день занятий. Постепенно это дыхание также поможет вам снять мышечные блоки и набрать больше праны – энергии здоровья, чем вы могли раньше. Вы станете бодрей, спокойней, счастливей.
У меня пока всё, на связи по вашим вопросам! alex@yogalex.ru и чат на сайте.
Текст: (с) Серт. преп. йоги, Алексей Соколовский, 2019
Фото: (с) Серт. преп. йоги, Алексей Соколовский, 2019
