Как наладить режим дня, чтобы высыпаться и не толстеть? • Йога. Медитация. Здоровье.

Режим дня – это ключ к успеху в практике йоги, здоровью и активному долголетию. Если вы хотите выглядеть на 10 лет моложе своего возраста, постоянно ощущать бодрость и энтузиазм, радоваться отличному пищеварению после 30 лет (как я) – нет вариантов, придётся соблюдать режим дня.

Режим дня также поможет быстрому восстановлению, если вы занимаетесь спортом.
И это единственный вариант, как можно сохранить здоровье, если ваша работа связана с постоянным стрессом или значительными физическими нагрузками.
Ну, а после 50 лет режим дня вообще обязателен, если вы хотите, что «активное долголетие» это было про вас, а не про соседей по даче.

ТАК ЧТО ЖЕ ТАКОЕ РЕЖИМ ДНЯ???

По поводу режим дня есть несусветные басни, например, что:

_Всем_ надо вставать за 1.5 часа до восхода солнца
Нельзя, «вредно», есть после 18 часов вечера
«Надо» выпивать 2 литра или даже больше пустой воды в день
Есть надо _строго_ в 12 часов дня, а ложиться в 22 ч вечера. «Ужин отдай врагу», «завтрак отдай врагу», «обед отдай врагу», в общем – везде враги и правила.

Всё это – нормальные, рабочие, вполне работающие техники, но… направленные на достижение очень специфических целей:

Радикально ранний подъём подходит для монахов, которые не работают. До восхода солнца действительно самая глубокая медитация. Офисный сотрудник, встав в 4 часа утра, потом весь день будет «варёный» и не сможет обеспечить семью пропитанием.

Не есть после 18 часов вечера (а лучше даже после 14 часов дня) – очень полезная привычка. Но на практике, в мегаполисе это сложно достижимо. Однако самый крупный приём самой плотной пищи все-таки лучше запланировать в обед, а не за ужином.

Пить пустую воду литрами – полезно для «детоксификации» организма, как чистка. Вода вымывает токсины. Вода питает клетки тела, если они «хотят пить». Вода также нагружает без надобности сердце и ослабляет пищеварение, нагружает почки и делает тело рыхлым. Постоянно, месяцами, пить много воды каждый день — вредно. Всё, что вы заработали и купили на iherb за большие деньги: те самые «витамины и минералы» — вы смываете из организма в унитаз. Питательные вещества из фруктов, овощей, суперфудов – смываете в унитаз… Вам разве этого хотелось? То же относится, конечно, к неумеренному питью чая и кофе, даже в бОльшей степени, т.к. они к тому же утомляют сердце и вымывают кальций из организма. Пейте негазированные напитки и свежие соки, КОГДА ХОЧЕТСЯ ПИТЬ.

Диетологи, врачи, популяризаторы Вед и прочие специалисты по разным наукам спорят о пользе и вреде плотного завтрака, плотного обеда и плотного ужина. Но факт в том, что, если вы не поужинали – наработанная упорными тренировками мышечная масса будет уходить (кто видел прокачанного индийского или буддистского монаха, или кришнаита?). Если же не пообедать, вы пропустили самый логичный приём плотной пищи, и распределили «нагрузку» на утро и вечер, зато можете не плотно поужинать, что благоприятно действует на энергетику и улучшает сон. Если не позавтракать – вы, считай, на интервальном голодании, т.к. промежуток между ужином и обедом заметно больше 3-4 часов, необходимых для переваривания пищи. Голодание – штука хорошая, но дозированно (как клизма), не каждый день. Лучше всего посоветоваться с диетологом и составить себе диету персонально, а не идя легковерно на поводу рассчитанного на коммерцию «вау-эффекта» тех или иных трендов, лекторов или распиаренных врачей. Либо профильный врач, либо собственное тело лучше подскажут вам, как надо.

Не претендуя на создание целостной системы, оптимального режима дня, озвучу несколько разумных и проверенных мной лично советов по режиму дня. Некоторые, возможно, будут для вас вновинку.

Каждый день делайте всё, что вы хотите делать на протяжении оставшихся лет жизни. пусть даже понемногу. И наоборот – если вы «не успели» сделать что-то в течение дня – вам это не нужно, вы это не любите. Поразмыслите, почему, и как так получилось, и сделайте свои выводы. Мы можем сохранить и преумножить в нашей жизни ТОЛЬКО то, на что ЕСТЬ время КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Понятно, что вы можете раз в год ездить кататься на сёрфе, но тренировать выносливость, координацию и силу надо каждый день; я говорю именно о тренировке НАВЫКОВ, качеств, а не выполнении конкретной активности.

Если вы практикуете пранаяму, то … делайте это 3-4 раза в день. Так вы сможете расти в выбранных техниках, а не просто тратить время на коврике. Если вы способны выкроить 30 минут в день на пранаяму КАЖДЫЙ день, вы получите от таких тренировок ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ и быстро заметные результаты! А если нет – то нет.

В течение каждого дня, выделите 1-2 часа на физические тренировки. Бег, плавание, йога, что угодно, хоть ММА. Хоть велотренажёр. Да хоть скакалка!! Заниматься своим телом по часу в день это не сложно, если просто-напросто понять цель, и проявить волю. Просто подумайте: тело ваше стареет, это факт: теперь, хотите ли вы оставаться энергичными и молодыми? Если ответ «да» – то занимайтесь своим телом, и оно будет радовать вас. Есть ряд методов, позволяющих сократить время тренировок, один из таких «лайфхаков» – метод Табата (HIIT). Но если вы этим не владеете, просто не пренебрегайте часовой тренировкой. Не обязательно каждый день выкладываться на все 100! – ведь телу нужно восстанавливаться. Составьте график тренировок так, чтобы не тренировать 2-3 дня подряд одни и те же мышцы. Это, кстати, причина номер ОДИН «перегорания» тренеров по йоге и получения занимающимися ежедневно йогой травм от повторяющихся (часто даже корректных) движений.

Слово «детокс» — это враньё, это реклама. ЕДИНСТВЕННЫЙ ДЕТОКС ЭТО КЛЕТЧАТКА! Клетчатка, да, — лучший детокс и лучший антистресс, поэтому деньги оставьте при себе, и просто ешьте фрукты целиком. Не верьте в чудодейственные «антистрессовые» соки и коктейли: соки НЕ ДЕТОКСИФИЦИРУЮТ. Детоксифицируют не витамины, а КЛЕТЧАТКА. Ешьте больше цельных фруктов и легко перевариваемых овощей: не менее 3 небольших порций в течение дня (порция = 2 яблока; 3 дольки арбуза; 2 органик огурца). Учтите, что термически обработанная овощная пища безопаснее в смысле содержания нитратов и легче переваривается, чем сырая. А при составлении свежих салатов, помните: орехи затрудняют пищеварение, любое масло высококалорийно, помидоры не сочетаются с огурцами, любые овощи – с хлебом (в том числе, сухариками), а чёрный перец смягчает любые ошибки.

Качество продуктов должно превалировать над количеством продуктов. Меньше, да лучше! Если бы я мог дать только ОДИН совет по питанию, я бы сказал: ешьте МЕНЬШЕ. На пищеварение организм тратит до 40% свободной энергии! Так не истощайте свои запасы жизненной энергии, потребляя тяжёлые и трудноперевариваемые продуты: бобовые и зерновые, консервы, пережаренное, переваренное, острое. Только ПРАВИЛЬНОЕ количество пищи даёт оптимальную энергию для жизни. Слишком много еды ведёт к вялости («ждун»), слишком мало – к нервному истощению («боевой веган»).

Делайте 5-15-минутные перерывы в работе, учёбе, путешествиям по интернету. Шокирующий факт, что курильщики продвигаются по служебной лестнице быстрее – легко объясним, ведь это они, а не вы, стоят и неформально общаются с начальством (на той же лестнице) по 3-10 минут по 5-6 раз в течение дня!! Но даже для себя – необходимы condor moments – минуты «парений ума», покойного размышления. Минуты отдохновения от трудов, пассивности. Отдыха. Происходят переоценка целей на день, выявление приоритетов, творческие инсайты – или же даже просто отдых всей системы… Даже если вы не работаете за компьютером — а если работаете, то делать перерывы каждый час просто железная необходимость для здоровья глаз.

Начните утро с недолгой (30 минут достаточно) пробежки в среднем темпе (120-140 ударов сердца в минуту) – вместо просмотра новостей по телевизору. А завершите день, точнее вечер, 15-30 минутной прогулкой на свежем воздухе (вместо просмотра уже вечерних новостей). Даже один этот совет изменит качество вашей жизни и отношений с телом.

В течение дня, старайтесь дышать глубже и медленнее, «животом». Полноценный газообмен в лёгких – основа здоровья. Никакая система оздоровления, в том числе йога, не сработает для вас, если вы будете продолжать дышать «ключицами». Трудные практики вам «не зайдут», а самые мощные «порвут» нервную систему. Дышите глубоко, пусть это станет привычкой.

Плечи и лицо держите расслабленными, макушку чуть вытянутой вверх, подбородок чуть опущенным, а копчик подобранным под себя и вперёд (загуглите «две энергетические помпы для успеха»). Напротив, сгорбленный грудной отдел + подбородок вперёд и затылок назад (залом в шее) + подданное вперёд пузо и откляченный назад копчик – делают рыхлого человека с никчёмной, тусклой жизнью. Не будьте рыхлыми, а будьте собранными и энергичными, чтобы жить на все 100!

Если у вас проблемы с пищеварением – во-первых, не стесняйтесь это признать, и если даже не врачу, то хотя бы самому\самой себе! Принимайте пробитики в любом случае. Принимайте трифалу на ночь, если запор, и не ешьте белого риса и хлеба. Если стул неоформленный, ешьте больше клетчатки (термически обработанных, не сырых, овощей и сезонных фруктов), а также учтите, что белый рис+поджаренный белый хлеб+чёрный чай закрепляют. Если вы не можете набрать вес, с каждым приёмом пищи принимайте чёрный перец горошком (или БАД «Трикату» — «три перца»). Если вы не можете сбросить вес… — тоже не беда, хотя всё чуть сложнее, и об этом будет отдельный пост.

Эти и другие советы на каждый день я применяю сам и гарантирую правдивость каждого для меня и десятков людей, обращавшихся ко мне за советом.