Правильное питание ЗИМОЙ и мифы о нём (ч.2)

здоровое питание зимой

Правильное питание зимой – не такое же, как летом.
Что есть и как, чтобы не мёрзнуть?

Правильное питание зимой – нетривиальная, и не самоочевидная задача.

Я объединил мудрые советы Аюрведы, современные тренды #ПП и #ЗОЖ, и личные наработки в этом «хит-параде» полезных и, главное, СОГРЕВАЮЩИХ зимой продуктов! И добавил для остроты вредные продукты.

Основная идея статьи в том,что полезное питание – вопрос сезонный. Летом полезно есть и пить одно, зимой – совершенно другое.

Ау, согревающие зимой продукты, где вы? Какие вы?!

 

Правильное питание зимой: что надо ОГРАНИЧИТЬ

  • Молочку. Молочные продукты питательны и калорийны, что важно тем, кто хочет набрать подкожный жир. Или очень интенсивно тренируется и тратит МНОГО калорий. Многие «качки» пьют молоко до сих пор, хотя современный тренд #пп я бы обозначил вкратце как #пм: «против молока»! Если вы не в курсе, почитайте в интернете про вред молока. В нём не только польза для здоровья. К сожалению, коровье молоко далеко ушло от материнского: оно ослабляет пищеварение, усиливает Пакха-дошу (ожидайте потливости, слезливости, соплей). А самое плохое, что молоко переохлаждает организм, по данным Аюрведы.Летом молоко может быть полезно. В жару стакан молока, после интенсивной тренировки, помогает не перегреться и подпитать соединительную ткань. А вот зимой… РЕШИТЕЛЬНОЕ НЕТ! На молоко и молочные продукты налегать не стоит.Кисломолочные продукты – это другая история. Их как раз нужно есть, и зимой, и летом.
    Ещё раз: молочные продукты зимой увеличивают Аму (токсины) и Капху (слизь) в организме. И в переводе с санскрита на живой человеческий язык это означает: потливость, сопливость, газы и хроническая усталость, лень и сложности с управлением вниманием. Не можете последнее время ни на чём сосредоточиться? Попробуйте убрать молоко из диеты. И посмотрите, как пойдёт. В целом, я с недоверием отношусь к любому плану правильного питания, если он включает свежее молоко. Не парное молоко, но ведь где ж его достать? Парное молоко, это, поясню, первые 15 минут после дойки. Можно 1 раз, один! – довести до точки кипения, «парность» это не уменьшает, и требуется просто для безопасности, т.к. коровы зачастую болеют тем же, чем мы.
  • Фрукты и овощи в сыром виде, термические не обработанные. Пища, которую организм вынужден «подогревать», да ещё и перемалывать, расходует внутренний жар, и снижает иммунитет. Каждому сезону – своя пища по Аюрведе!

    Миска салата хороша в июльскую жару, переварится весной и ранней осенью, а вот зимой ляжет в желудке холодным камнем.

    Зимой ешьте горячее и «уже измельчённое», то есть, например, свежеприготовленная тыквенная каша, запечённые или на гриле приготовленные овощи, картофельное пюре, овощной бульон – ДА. Сыроедный салат (да ещё с трудно переваривающимися земляными орехами), смузи из овощей, свежевыжатый сок – тоже да, но в меньшей степени, под настроение. Ещё проще скажу: не налегайте на ХОЛОДНОЕ в ХОЛОДНОЕ время года!

  • Ещё примеры удачного и неудачного завтрака зимой. Легко перевариваемая, но холодная пища: баночка детского питания (польза зимой: 50\50). Мюсли, залитые холодным молоком: холодное и трудо перевариваемое, особенно с утра, вердикт: незачёт.  Овощной суп-пюре, или картофельное пюре с овощами, рагу из овощей, овощи на воке (особенно мелко порубленные): 100 из 100, зачёт! Согревает и легко переваривается. Утром, особенно если вам «холодно» вставать, лень начинать день, порадуйте себя горячим шоколадом или горячим напитком на основе ячменя (продаются на выбор в супермаркете, в банках). Это особенно полезный совет для тех, кто просто не может заставить себя завтракать, даже зимой (бывает, что нет аппетита утром).
здоровое питание зимой - не салат
Миска салата не так уж и полезна зимой!
  • Проростки, как и свежий салат, холодная пища. Проростками можно посыпать тот же тыквенный суп-пюре или овощной бульон. Потреблять в холодное время года проростки целыми тарелками, да ещё с утра, на завтрак – значит истощать резервы здоровья.
  • Размороженные и консервированные продукты. «Заморозки» плохи, конечно, не тем, что они «холодные»: в зависимости от продукта, холода (с точки зрения Аюрведы) в них может и не быть. Но, к примеру, мороженую вишню зимой лучше килограммами не лопать, как и бруснику-клюкву (зато полезно делать из них морсы и компоты!). Как и консервы, замороженные продукты бедны праной – энергией здоровья. А прана – это то, чего зимой нам не хватает, потому что мы меньше подставляет кожу солнцу, и едим меньше сезонных, «заряженных» энергией здоровья фруктов и овощей.
  • Та же проблема – низкая праничность – у полуфабрикатов, включая соевое «мясо», соевые «шарики», темпе, фунчозу и т.п. ПО возможности, избегайте таких продуктов. Если хочется плотной еды, нажарьте или наварите картошки, и поешьте. Праны в такой пище больше, чем в мёртвом, по сути, блюде из соевой пыли.
  • Соль тоже охлаждает организм, избегайте сильно солёных продуктов. Особенно не полезны зимой соления и маринованные овощи. В них уже нет жизненной силы, энергии здоровья – праны. Соления, включая овощи и грибы, тяжёлым грузом ложатся в желудок, и содержат минимум витаминов. Исключения есть: правильно приготовленная квашеная капуста, мочёные яблоки могут содержать полезные вещества, их можно употреблять умеренно.

Если съесть много солёного (в том числе в Новый год): черемши, солёных огурчиков, квашеной капусты, то … вы будете выглядеть как с похмелья на утро! Даже если не пили алкоголь: соль способствует опуханию, включая лицо, пальцы рук (и ноги).

  • Зимой в целом сократите питьё пустой холодной воды до минимума, диктуемого жаждой. Вода НЕ разбавляет желудочный сок, как считают некоторые (если, конечно не пить её литрами за один присест). Но в целом, по Аюрведе, вода «гасит огонь пищеварения». Не тушите свой огонь пищеварения, особенно важно соблюдать это правило за 30 минут до и 30 минут после еды. Это правило не для тех, у кого «лужёный» желудок, а для тех, чьё здоровье не идеально, и кто задумывается об этих вопросах. «Если хочешь остаться в том же весе, пей воду до еды (желудок наполнится водой, и есть будет хотеться немного меньше)».
здоровый образ жизни зимой без воды
Не пейте зимой холодной воды. Не запивайте ей еду.
  • В остальное время дня, и вечером – пейте тёплую воду, или травяные чаи (настои) из термоса столько, сколько хочется, не больше. Холодной воде в холодное время года – решительное НЕТ! Организм отчаянно борется, чтобы согреться, а вы ему изнутри устраиваете холодный душ – не удивляйтесь потом частым простудам, упадку сил, пищеварительным расстройствам (по каждой Доше они будут свои: запор у Ваты, изжога у Питты, понос у Капхи).

Кстати, миф о «защелачивании и «закислении» организма, в том числе обильным питьём воды или приёмом какой-то особой пищи, на Западе уже развенчан! Доказано, что кислотно-щелочной баланс жидких сред организма живого человека колеблется незначительно. И самые большие колебания происходят, конечно, не в крови и лимфе (это несовместимо с жизнью), а в моче, готовой быть удалённой из организма. Так что, кому не терпится – ну, хорошо, «защелачивайте» унитаз, на здоровье! Хуже не будет.

  • Хотя, в редких случаях, аперитив может быть полезен для пищеварения, старайтесь избегать алкогольных напитков. Алкогольные напитки НЕ согревают организм (так только кажется). Алкоголь может способствовать пищеварению, но является источником сахара, а значит, может приводить к ожирению. Причём, любой алкоголь, не только пиво. Водка, виски, коньяк – это «мёртвые калории», бедные праной. Которые, однако, с удовольствием свернутся калачиком у вас на животе и бочках. Наименее вредный алкогольный напиток это дорогое вино, наиболее вредные – шампанское и газированные алкогольные коктейли.
  • Сливочное масло. Некоторые в холода начинают налегать на всё жирненькое (и сажают себе печень), в том числе на хлебушек с маслицем. Это не опасно с точки зрения именно расширения прослойки подкожного жира, но… Сливочное, как и масло гхи, содержит вагон и ещё маленькую тележку холестерина. Хотя западные диетологи в последнее десятилетие сначала придумали в качестве поправки «полезный холестерин… А потом и совсем «реабилитировали» холестерин полностью (всё сложнее, чем мы думали), но я лучше перестрахуюсь! И вам советую. В общем, мазать сливочное масло на хлеб – вкусно, но не полезно. Можно соскоблить немного сливочного масла в кашу, на овощное рагу. А больше не надо.
  • Жир в целом, жирное. Зимой, естественно, хочется чего-то плотненького, тяжёлой пищи. Это нормально! Но налегайте лучше на корнеплоды – они хотя и несут плотную, «земляную», энергию Тамаса, зато очищают систему: богаты клетчаткой. А вот жир… просто останется с нами до весны! (Или пока мы его не растрясём тренировками Табата, бегом и другими).

Первый признак, что вы начали налегать на жирное и белок – это газы.

  • Понятно, что если вы зимой едите в изобилии зелёные салаты – тоже будут газы, да ещё какие. При первых признаках вспучивания, уберите самое «газообразующее». Это все виды гороха и фасоли, включая нут и маш во всех видах. И, конечно, «концентрированный» белок: яйца, протеиновый порошок, если употребляете, и обычное коровье молоко. Если вы всё ещё потребляете этот очень спорный продукт, богатый животным белком. Кстати, никогда, особенно зимой, не употребляйте «масло масляное»: несколько белковых продуктов в составе одного приёма пищи. Например, яичница с  авокадо и орешками кешью, плюс ячменный напиток на завтрак. Это слишком питательно. Если вы только что пробежали (до завтрака) 10 км по морозцу – ну, хорошо. В противном случае, это перебор. «Слишком много хорошего – не слишком-то хорошо».
  • До некоторой степени «сдобрить» все продукты из этого «чёрного списка» можно, добавляя согревающие смеси аюрведических специй. Включающих все виды перца, куркуму, имбирь и другие «острые» ингредиенты. В аюрведических лавках такие могут предлагаться в готовом виде. Также, нужно ежедневно принимать согревающие БАДы, такие как Трифала, Трикату, Гудучи. Кстати, Амла (индийский крыжовник, до неприличия богатый витамином С) – по Аюрведе охлаждающая организм добавка. Амла зимой полезна только в Чаванпраше. Где щедро сдобрена согревающими специями и сбалансирована соседними ингредиентами.
  • Лук и чеснок – очень спорные продукты. Мало того, что они дают очень неприятный, плебейский запах изо рта. Но ещё и вещества, входящие в их состав, вызывают научные споры вот уже десятилетия. Учёные всё никак не договорятся. То ли лук и чеснок полезны, то ли токсичны. В пользу и тех, и других предположений есть вполне адекватные исследования. Так что пока у врачей не установился консенсус, их, на мой взгляд, разумно избегать напрочь. Хотя они помогают сохранять здоровье зимой, я не берусь их рекомендовать. К тому же, их неверное употребление может вызвать гастрит. То же самое приходится сказать о лимоне, воде с лимоном, и чае с лимоном. Это продукты, которые полезны далеко не всем, а в отдельных случаях (как лекарство), индивидуально.
  • Куркума, семена (анис, тмин, укроп и др.), апельсиновые корки и другая цедра, корица, кардамон. Не употребляйте чай с этими ингредиентам бездумно, «как просто согревающий чай». Семена это не шутки. Посоветуйтесь сначала с врачом Аюрведы (а таким не являюсь). Некоторые аюрведические центры бесплатно вас проконсультируют на этот счёт. Все эти ингредиенты могут оказывать лечебное – или дисбалансирующее действие на ваше здоровье!

Недорогая куркума индийского производства в порошке может содержать тяжёлые металлы. И поэтому я не могу её рекомендовать покупать.

  • Семена растений могут содержать токсичные вещества: естественная защита от поедания животными. Не стоит заваривать из них чай, бросая их в кипяток горстями. Цедра же цитрусовых может нести в себе в себя крысиный яд и другие вещества, которыми продукты обрабатывают на складах для хранения. И вы их не удалите, просто помыв апельсин. В наши дни в связи со многими фруктами действует принцип, давно открытый британскими путешественниками по Индии: Boil it, Peel it — or Forget it! («Свари, почисти, или забудь»).
  • Сократите потребление сахара, особенно зимой! Сахар сегодня не входит в правильное питание ни в одной трендовой схеме! Да, сахар может давать чувство тепла и радости. Но это, к сожалению, перевешивается целым рядом не полезных свойств. Сахар имеет право оказаться в вашем рационе в одном случае… В составе спортивного напитка, батончика или геля, который вы употребляете непосредственно в рамках спортивных тренировок. Я лично иногда засыпаю в себя пригоршню весёленьких разноцветных медведек-конфеток (с натуральными красителями) HARIBO («Харибол», славяне!). Но это ещё надо заслужить: побегать хотя бы 30 минут. Помните одно простое правило #пп?

«Сахар быстрее откладывается в ЖИР, чем сам ЖИР».

 

Теперь, о приятном! Чего надо БОЛЬШЕ есть зимой

  • «Заземляющие Вату» (энергию Ветра) корнеплоды, особенно такие, как морковь и свекла, с добавлением масел. Термически обработанные, корнеплоды, богатые клетчаткой, налаживают хорошее пищеварение и укрепляют иммунитет, что особенно важно зимой.
  • Масла – по вкусу, особенно хороши кокосовое (для жарки, food grade), оливковое (только для лёгкой обжарки! Оно не должно дымить), кунжутное и горчичное. У последнего специфический запах – очень на любителя, но вдруг вам понравится! Оно имеет ярко выраженный согревающий эффект по Аюрведе. Вообще, любое масло (и даже гхи, которое я совсем не использую последние 3 года) балансирует все три Доши, если добавить масло в пищу.  Зимой лучше отдать предпочтение подсолнечному: рафинированное – для жарки, крестьянское – для салата. И кукурузному маслу – это из дешёвых. И кокосовому и оливковому, разной степени очистки для разных целей, от салата до жарки, из более дорогих. Передовой фронт науки: избегайте употреблять соевое масло и в салатах, и для жарки: есть данные, что любые соевые продукты, включая масло из бобов сои, содержат вредные вещества.

Лирическое, но правдивое отступление. Я встречал однажды (один раз, Карл!) человека, который на мой взгляд наладил идеальное правильное питание.

правильное питание гуру 80 уровень
Йогин Гхош

Для меня это человек-полубог! Йог 80го или какого там уровня… Ему более 85 лет, он является Гуру йоги, и живёт в стране Суринам. Мне посчастливилось учиться у него около 2 месяцев, живя в Гоа (Palolem beach). Маэстро Гхош вот уже 3 года жарит всё на кокосовом масле. Каждое утро он начинает с 3-4 часовой тренировки по хатха-йоге. Он ведёт активную жизнь, в том числе как мужчина. Плавает каждый день по 1-2 часа без передышки. При этом может 1-3 дня провести в глубокой медитации (Самадхи). (Для сведения, Гхош не 100% вегетарианец, но практикует МЕДЛЕННОЕ пережёвывание и выращивает и готовит свою еду на 90% сам, плюс рыба и… вегетарианская пицца).

  • Кстати… Избегайте масла «гхи», содержащего тонну холестерина и совсем бедного полезными веществами. Масло «гхи» это своего рода технический жир, полученный путём полного истощения, перегонки, коровьего молока. Масло гхи бедно праной. Особенно вредно полежавшее месяц-другой вне холодильника масло гхи, которое понемногу начинает «бродить». (В Индии ходят антинаучные байки, что такое масло становится «лечебным» – но как бы не так). Маслом гхи хорошо заправлять лампаду для выполнения практики «Тратака», медитации на пламени свечи. Парафин вот тоже горит, если им заправить лампаду – но стоит ли потреблять его в пищу, как и масло гхи? Между прочим, растираться маслом гхи тоже бесполезно. Оно, как и любой крем на животной основе (корова – животное), отторгается организмом, тело с ним борется, это чужеродные для кожи человека элементы.
  • Пре- и про-биотические продукты и \ или добавки. Самый простой способ получать необходимые для идеального пищеварения энзимы… Это принимать каждый день по 1-2 столовых ложки (или мерных ложечки) спортивной пищевой добавки! Лучше на основе молочной сыворотки или веганского белка, чем на сое: легче усваивается. Спортивный порошок надо разводить водой комнатной температуры, или можно соком, травяным чаем. Тщательно взболтать (лучше в специальном шейкере для спортсменов), и сразу выпить. (Не храните готовую спортивную смесь даже 1-2 часа, она очень быстро портится – как и грудничковое питание, потому что смесь «живая»).

Важно: обратите внимание, чтобы в составе спортивной протеиновой добавки не было хитина крабовых, это сильный аллерген. И, потенциально, даже канцероген. А вот BCAAs и аминокислоты должны быть в составе порошка.

  • Очень полезны зимой «живые» йогурты. Никакое правильное питание не эффективно без пробиотических бактерий, друзья, и вы это знаете.И такие добавки, как «бифидумбактерин» и аналогичные: лактобактерин, бифиформ, линекс… И так далее. Причём, все имеют свои особенности. Покупайте хорошие готовые живые йогурты, или разоритесь на йогуртницу, если настоящий ЗОЖник! Мой лично выбор кисломолочки – не тан (не люблю вкус) и не кефир (он очень Питта дошу повышает, у меня Вата-Питты изжога от него), а ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ. Греческий – не значит, что он сделан непременно в Греции (хотя если вам такой попался – берите, не пожалеете!), а уникальная рецептура. Да, кстати: йогурт не надо есть прямо из холодильника, он должен быть комнатной температуры! «Греческий йогурт» это действительно «выбор чемпионов».
греческий йогурт - здоровое питание
Греческий йогурт: здоровый зимний завтрак!
  • Если такие продукты по каким-либо причинам вы не употребляете ежедневно (очень рекомендую начинать утро с чашечки греческого йогурта! Я нашёл, где такой брать, даже в «глухомани» непальских Гималаев!) – то придётся налечь на добавки. Лучше всего комплексные пре- и про-биотические комплексы. Внимательно читайте состав – в зависимости от «крутизны» бренда, цены на них «скачут» в очень большом диапазоне, при одинаковом составе. Главное, чтобы были такие бактерии, как Streptococcus faecalis, Lactic acid bacillus и другие, вспомогательные. Я лично покупаю пробиотики японской фирмы TOA (разработавшей целых ряд своих полезных бактерий), но уверен, есть французские и другие бактерии не хуже.
  • Правильное питание, и особенно зимой, обязательно должно включать про- и пре-биотики. Это не одно и то же, но для удобства потребителей последнее время их смешивают. Говоря коротко, то главные пробиотики, а пребиотики создают для них уютные условия. Если у вас отличное пищеварение – 100% гарантия, что вы так или иначе уже употребляете пищу, богатую и пребиотиками и пробиотиками. Если же вам непонаслышке знакомы такие слова, как бисбактериоз, в том числе дисбактериоз влагалища (кандидоз), то я как раз про это. Как забыть эти слова и проблемы раз и навсегда.
  • Связанная тема: это ферментированные продукты. Зимой полезно их употреблять (в отличие от пика летней жары). Это такие продукты, как квашеная (грамотно заквашенная!) капуста и аналоги. Я здесь в Непале ем ферментированные овощи «гундрук»; в Москве можно купить гундрук измельчённый, в капсулах, выпускает среднего уровня производитель: фирма «Himalaya» («Хималайя»). Так вот, зимой, полезны капустка, и наши экзотические азиатские друзья: соевый соус, паста мисо (и мисо-суп, конечно) и их аналоги. Вы, наверное, уже знаете о пользе ферментированной сои. Для тех, кто пока «не в теме», гуглите «Тамари», «Тяй», «Мисоширо», и «соевая паста».
  • К слову: правильное питание по-японски, это много-много разных тушёных и жареных овощей, плюс обязательно ферментированные продукты (не только провербиальный соевый соус!) каждый день, питание умеренное. Для справки, японцы живут зачастую больше 100 лет. Принимать эти продукты надо как лекарство, и следить за реакций организма. «Слишком много хорошего – не слишком-то хорошо!».
польза для здоровья красные овощи
Красные овощи: в них больше пользы для здоровья.
  • Чай и напитки лучше тоже выбрать по сезону. Зелёного чая пьём меньше, как и белого: он слегка охлаждает организм. Правильное питание зимой это питьё горячих настояев и питательных травяных чаёв. Отдайте пальму первенства в своём «литраже» зимой не зелёному чаю а настою шиповника, аюрведическому чаю Гудучи (моя любовь последние 2 года), матэ, лопачо, чаю пуэр. И обычному чёрному чаю; в китайской типологии он «красный». Это полезные (содержат антиоксиданты, минеральные вещества и др.) и согревающие напитки. Пить их, конечно, тоже надо тёплыми, или горячими, не со льдом. Но, и зимой в этом есть риск, не надо пить прямо «чай-кипяток», обжигающий губы и горло…

Если чай обжигает, на него надо дуть, то вы на верном пути к… раку пищевода или желудка!

  • Именно такие невесёлые матэ-новости пришли к нам из солнечной Аргентины, где местное население неумеренно пьёт очень горячий матэ. Горячую воду или чай в течение дня нужно пить понемногу, не сразу 1-2 чашки, а по глотку: так полезнее и вкуснее! Одним из лучших чаёв зимой следует признать ИМБИРНЫЙ ЧАЙ! Не всем он подходит: если у вас тип Доши Вата или Питта, то с осторожностью. Начните принимать как лекарство, понемногу. И, повышая «дозу», наблюдайте свои ощущения и состояние организма. Если появляется раздражительность, гневливость, зуд или яркие высыпания на коже – немедленно снизить дозу. Имбирный чай почти без ограничений подходит людям Питта-доши (полненьким и медлительным людям).
  • Если вы привыкли есть хлеб, зимой можно от него не отказываться (если вы Вата Доша – с большой осторожностью). Но обязательно ОБЖАРИВАЙТЕ хлеб (на сковороде или в тостере) непосредственно перед употреблением. То же самое с салатами: не может без салата зимой – плохо, но хотя бы делайте ГОРЯЧИЕ САЛАТЫ (гуглится), и внедряйте в них горячее масло, лучше со специями.
  • Зимой очень важно хорошо высыпаться. Поэтому рекомендую применять такие пищевые добавки, как Брахми (намастэ, Индия!) и Галантамин (хэллоу, Америка!). Сначала с осторожностью, а потом смелее (рекомендации есть на упаковках). Эти БАДы помогут лучше высыпаться, вставать (даже зимой, значит, в темноте) ощутимо бодрее. И укрепить «психологический иммунитет» к стрессу, а значит, и здоровье в целом. Правильное питание не эффективно, если вы хронически не высыпаетесь. А сочетание постоянный стресс плюс недосып вообще губительно для здоровья.
  • Если вы так урабатываетесь за день, что вам потом трудно заснуть (это не вы такой, сейчас эта проблем у миллионов), то рекомендую делать на ночь медитации для сна. Кстати, ни в коем случае не допускайте приёма алкоголя (любого, без отговорок) после 18:00. По данным науки, это снижает качество сна на 40% и больше (почти вполовину, ужас!). А в сочетании с сокращённым световым днём зимой, это верный путь к психологическому истощению, СХУ, депрессии. Но это не про нас, ведь мы с вами ведём здоровый образ жизни, регулярно тренируемся и практикуем – что? Верно: правильное питание и сезонные продукты!

Будьте здоровы!

(с) Алексей Соколовский

Добавлю, что этот материал –  не замена лечению или приёму медикаментов! При наличии жалоб на здоровье, получите очную консультацию сертифицированного врача. НЕ занимайтесь самолечением.

Дополнительно: прочитайте мою статью про то, как согреться зимой по Дошам.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Алексей Соколовский / автор статьи
Преподаватель йоги.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Йога. Медитация. Здоровье.