🐍 🏔️БАЗА ЗНАНИЙ ЙОГИ
🤸♂️ 🚩 Навасана (она же Наукасана), «Поза лодки» – бодрящая тренировочная поза йоги, которая прокачивает пресс, приводит в тонус мышцы спины, рук, нос. Удерживать эту позу нужно как можно дольше, но начинающие могут работать подходами. Есть и праническая польза у этой асаны, которая способствует удержанию Ашвини-мудры или Мулабандхи и Джаландхара-бандхи.
✅ТИП АСАНЫ: тренировочная мышечная, бодрящая, и праническая.
✅ВХОД И ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ. Исходное положение – лёжа на спине. Одновременно поднимите ноги и корпус «уголком». После завершения удержания позы, плавно опуститесь в исходное положение.
✅УДЕРЖАНИЕ. Подразумевается статическое удержание от 1 до 5 минут. Начните осваивать позу с 3-5 циклов дыхания, делайте 3-5 подходов. И постепенно продвигайтесь к удержанию 1 минуту и дольше. Когда появляется заметная со стороны мышечная дрожь, удержание лучше прекратить, сделать передышку и сделать ещё 2 подхода, без дрожи.
✅КОМПОНОВКА: эту позу лучше делать на хорошо разогретое тело, а также полезно снять напряжение с мышц, которые поработали, после этой интенсивной практики. Поэтому сделайте Вьяграсану или Марджари-асану до и после упражнения.
✅КОМПЕНСАЦИЯ: разминка и отдых после каждого подхода и в конце упражнения. После Навасаны, заминки и отдыха сделайте асану на прогиб, например, Кхандарасану или Чакрасану, а затем позу на вытяжение позвоночника, например, Тадасану или Эка Пада пранамасану, Триконасану, или Вирабхадрасану.
✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: поза в целом не травмоопасна. Но есть риск даже при корректном выполнении, если уже есть серьёзные проблемы с позвоночником, особенно поясницей. При сильном лишнем весе посоветуйтесь с врачом. Не делайте при повышенном давлении, в активные дни месячных, и на поздних сроках беременности.
✅ВАРИАЦИИ: положение рук может быть разным. Применяйте Ашвини-мудру или Мулабандху, чтобы «закрепить» поясницу, и получить полезный пранический эффект (восходящий поток). Избегайте запрокидывать голову – появится головокружение и дурнота.
✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ: поза поддерживает тонус мышц практически всего тела. При регулярной практике полезна для мочеполовой системы как профилактика простатита у мужчин и пролапса у женщин и т.п. Укрепляет мышцы пресса, что помогает эстетически улучшить форму живота.
✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: направляет апану вверх, прану вниз, смешивая потоки – что, по данным древней Йоги, очень полезно. При корректном выполнении позы обязательно закрываются замки Мулабандха и Джаландхара-бандха, так что пранический эффект сильный.
✅КАК ДЫШАТЬ: как база, практикуется активное, равномерное «Дыхание победителя разума», Уджайи – медленное, бесшумное дыхание через нос, либо просто замедленное осознанное дыхание (без углубления, т.к. поза перевёрнутая). Чтобы было легче держать позу, можно дышать по типу Капалабхати или Бхастрика.
✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. В начале практики – на отстройке асаны, равновесии и неподвижности, плавности и осознавании дыхания. Тренируйте плавный, без рывка, вход, и плавный, без падений, выдох из позы. Когда поза в целом освоена, тренируйте плотную Мулабандху и концентрацию на Брумадью (межбровье), в сочетании с Шамбхави-мудрой, и увеличивайте время удержания.
- Понравился разбор асаны? Начинайте проходить мой удалённый йога-курс «Йога для начинающих», чтобы освоить СОТНИ техник йоги системно и правильно, а заниматься Йогой корректно и эффективно. Адрес сайта: yoga-yog.ru
- Другие карточки асан: https://my-yoga.ru/
