Тренировка Осознанности — что это? 3 техники

Тренируем осознанность — занятие для начинающих

Если вы хотите повысить качество восприятия жизни, не пройти мимо такого вопроса, как Осознанность, или как находиться «здесь и сейчас». Что же это такое, и как этого достичь? Ведь известно, что, добившись повышенной Осознанности, мы можем наслаждаться собой и общением с людьми гораздо больше, делать и успевать больше, а переживать и нервничать — меньше.

Существуют сотни методов достижения Осознанности, о 108 из них я написал в своей последней книжке, «108 практик для счастья». Но самые прямые и простые методы тренировки Осознанности связаны с дыханием. Расскажу о 2 из них – а на закуску 3й метод, более яркий и мощный, для тех, кто готов выйти из зоны комфорта.

1. «Наблюдение дыхания». Малоэффективно просто «отмечать дыхание», т.е. вяло бубнить себе мысленно «вот я вдыхаю… а вот я выдыхаю». Дыхание мы наблюдаем по целому ряду пунктов. Садитесь удобно и начинайте отмечать про себя, мысленно и по ощущениям:

• Вдох или выдох происходят сейчас… (1 минута или 10 циклов дыхания)
• Лёгкая прохлада в ноздрях на вдохе… (1 минута или 10 циклов дыхания)
• Мощность потока воздуха на вдохе и на выдохе (выравниваем её)… (1 минута или 10 циклов дыхания)
• Призвук дыхания (слушаем его или сами создаём – техникой Уджайи)… (1 минута или 10 циклов дыхания)
• Ароматы, разлитые в воздухе (запахи, которые приносит вдох)… (1 минута или 10 циклов дыхания)
• Пауза между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом (и покой, который мы ощущаем в это мгновение)… (1 минута или 10 циклов дыхания)
• Бодрость, которую приносит вдох и расслабление и «сдача», которую несёт выдох… (1 минута или 10 циклов дыхания)

Занимайтесь каждый день хотя бы в течение 1 недели для обучения этим техникам.

Когда всё это реализовано, ощущается и может ощущаться какой-то период времени (5-10 минут) можно ещё добавить визуализацию и подсчёт, как в технике «Анулома Вилома с Прана Шуддхи»  https://hanuman.ru/blog/yoga-dlya-nachinayushchikh/kak-pochistit-svoyu-pranu-meditatsiya-prana-shuddkhi на вдохе по конусу через ноздри в «Третий глаз», или как в технике «Со-Хам» https://hanuman.ru/blog/yoga-dlya-nachinayushchikh/adzhapa-dzhapa-meditatsiya-bez-kontsentratsii: на вдохе мы ведём образ потока энергии вверх по позвоночнику до макушки, а со вдохом вниз в пупок. Здесь, опять же, существует немало вариаций. Но тут мы уже подходим к такому явлению, как «Прана Видья» — что переводится как Мастерское владение праной или, не очень корректно, «Видение праны». На этому уровне вы наблюдаете потоки энергии в организме, это завладевает вашим вниманием полностью, и вы переживаете состояние тотального присутствия (без мыслей в голове). В дальнейшем это состояние знакомо, и в него проще возвращаться для достижения ваших целей в повседневной жизни.

2. «Наблюдение мыслей» с наблюдением дыхания. Это прямое наблюдение потока мыслей, с захватом процесса дыхания в качестве якоря или опорной точки для первого наблюдения:

• Садитесь удобно. Лучше не закрывать глаза, чтобы не появилась сонливость.
• Начните наблюдать дыхание. Вот идёт вдох, а вот выдох. Вдох, выдох… так и продолжайте наблюдать. Не удлиняйте специально дыхание, пусть будет естественным. Слишком активное дыхание усиливает процесс мышления, а нам это сейчас не требуется.
• Начните наблюдать, о чём вы сейчас думаете, где ваши мысли. Это может быть и положение тела, удобное или не очень. И, конечно, дыхание. И ваши цели в практике йоги сегодня. И что-то вообще к делу не относящееся. Наблюдайте, и если мысли уже «где-то далеко», возвращайте внимание на дыхание. Если непременно надо о чём-то думать, так думайте лучше о том, что делаете – о дыхании, и наблюдении его, а не о чём-то далёком. Как вы заметите, у внимания – оно же Осознанность! – есть 2 качества, 2 состояния: прямое наблюдение всего, что происходит прямо сейчас, и мысли по этому поводу, в том числе сравнение того, что сейчас, с прошлым опытом и ожиданиями и планами на будущее. Первый тип осознанности хорош, второй – плох, т.к. рассеивает энергию и мешает первому типу. Во всех техниках йоги мы тренируем первый тип внимания (Осознанность), а второй тип называется мышление, и его мы в йоге всячески ищем способы остановить (ср. 2я Йога-Сутра: «Йога есть остановка процесса мыслеобразования»).

Занимайтесь каждый день по 1-2 раза, и вы заметите быстрый прогресс в этой технике.

3. Радикальный метод наблюдения дыхания и мыслей. В наши дни у человека очень мало энергии, она рассеяна на мысли, страхи, фантазии, желания, и просто дела, которых вечно невпроворот. В этом случае обычные техники йоги могут не помогать, т.к. просто нет сил (ментальных) их выполнять. Усталый человек делает асаны, думая о чём-то другом, пранаямы – думая о чём-то другом, и не получает и 10% пользы ни от того, ни от другого. Ещё сложнее настроить усталый и сравнивающий, потребительский и хищнический ум современного гражданина на медитацию… Но выход есть – каким-либо образом быстро «подкачать» себе энергии, и уже на этой «волне» сделать технику – она получится!

• Постелите коврик для йоги. Положите на него подушки или плед, чтобы вы смогли сесть, не надавливая суставами ног (голеностопы и колени) на пол. Садитесь в любую комфортную позу. Вам должно быть удобно. Можете также сесть на диван или в кресло, если неудобно на полу. Не закрывайте глаза.
• Начните активное связанное дыхание носом, сначала очень мягко и поверхностно. Связанное дыхание – без паузы между выдохом и вдохом, вдохом и выдохом: после выдоха сразу же, насильно, начинайте вдох, а после вдоха торопитесь сделать выдох. Дыхание быстрое, с небольшим усилием. Такое дыхание не будет комфортным, так что напряжение нормально. Продолжайте дышать носом, как можно активнее. Найдите ритм, в котором вы не задыхаетесь, и можете активно дышать какое-то время.
• Когда вы настроились начните считать, сделайте 100 вдохом и 100 выдохов, поверхностно, носом. (Или по времени, дышите 3-5 минут).
• Начните активное связанное дыхание ртом. То же самое – без паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом. Начните считать, и сделайте 50 вдохов и 50 выдохов ртом, или по времени 2-3 минуты.
• Начните дышать как можно более глубоко и одновременно быстро, с большим усилием. Сделайте 5 вдохов и 5 выходов (1 минута).
• Теперь сделайте как можно более глубокий, полный вдох, и без паузы между ними, как можно более медленный выдох. Наблюдайте свои ощущения и мысли при этом… (Опытные занимающиеся йогой могут сделать задержку дыхания после полного вдоха, подержать задержку 5-10 секунд, и потом сделать плавный медленный выдох).
• После этого продолжайте сидеть или ложитесь удобно, и наблюдайте дыхание по технике 1 или 2. Практика будет более яркой и осознанной, вот увидите.

Делайте эту технику 1 раз в неделю для освежения восприятия, а остальные дни делайте техники 1 и\или 2.

Вы заметите, что жизнь «становится» ярче, а ваши действия — более уместными и эффективными, вы меньше драматизирует и больше успеваете, это и есть повышение Осознанности.

P.S. Для тренировки Осознанности используются и мантры, но по моему опыту, лучше всего начитывать даже не  мантры, а аффирмации, или «мантры по-русски», они лучше отзываются в теле ощущениями и ведут именно в «здесь-и-сейчас», а не ожидания каких-то божественных благ или фантазии на тему индийской культуры. См. https://hanuman.ru/blog/istorii-o-yoge/indiyskiye-mantry-po-russki

(с) 2019 Алексей Соколовский, сертифицированный преподаватель йоги, сертифицированный фитнес-инструктор (г. Москва)