Согревающими в йоге являются почти все основные пранаямы:
- Бхастрика («Дыхание кузнечных мехов»),
- Капалабхати («Очистительное дыхание», оно же «Просветление черепа»),
- Уджайи («Дыхание победителя» [ума]),
- Бахир Кумбхака (задержка дыхания после выдоха),
- Антар Кумбхака (задержка дыхания после вдоха),
- Нади Шодхана пранаяма («Очищение тонких каналов»).
- Помогает расслабиться ментально и мышечно, а значит – и улучшить кровоток мышц, просвет сосудов и согреться изнутри – Анулом-Вилома пранаяма («Попеременное дыхание»).
Согревают то они все, но все по-разному, и применять их надо не одним и тем же способом, и не в одно и то же время суток. По каждой пранаяме за 20 лет практики накопились, конечно, и личные наработки, и полезные советы, сформулирую их вкратце здесь.
Бхастрика («Дыхание кузнечных мехов»):
Делать с утра. Подходит любая удобная поза сидя. Занятие: 3 подхода по 10 циклов, между ними выдох, задержка после выдоха, Джаландхара-бандха («Горловой замОк»), чтобы увеличить полезный эффект. Освоив пранаяму так, как получается, попробуйте «поиграть животом»: дышать нижними частями лёгких («животом»), верхними («грудью», «ключицами»), полным объёмом лёгких – эффект разный. Нижнее дыхание в Бхастрике наиболее полезно. Верхнее наиболее легко. Полное имеет самый мощный эффект на ум – останавливает его — и я бы не советовал эту технику тем, кто только начал занятия йогой.
Эта пранаяма – наиболее доступная гипоксическая тренировка без специального оборудования; создаёт для организма условия, аналогичные пребыванию в условиях среднегорья и высокогорья, что очень полезно для здоровья (доказано! См. «умеренная тренировочная гипоксия»), особенно если делать эту технику каждый день.
Капалабхати («Очистительное дыхание», оно же «Просветление черепа»):
Делать с утра. Подходит любая удобная поза сидя, кроме Ваджрасаны и Вирасаны. Занятие: 3-5 подходов по 10-30 циклов, между ними 15-30 секунд отдых и свободное дыхание (отпустить дыхание на волю), Шамбхави для продолжающих. Освоив пранаяму так, как получается, попробуйте «поиграть животом»: дышать нижними частями лёгких («животом»), верхними («грудью», «ключицами»), а полным объёмом лёгких дышать не требуется. Нижнее дыхание в Бхастрике наиболее полезно. Верхнее наиболее легко.
Полезное воздействие объясняется тем, что эта техника «продышивает» нижние доли лёгких, чего в обычной жизни городского жителя, офисного работника почти не происходит. Мощное, быстрое дыхание, задействуя нижние части лёгких, восполняет нехватку ситуаций опасности для жизни, которые были нормой в древние времена и дают мощный импульс активизации всех систем организма, это своего рода «ТО для гормональной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы».
Выполнение этой пранаямы регулирует гормональный фон в части гормонов стресса и покоя (адреналин, серотонин), так что вы заметите, что с регулярной практикой стали менее раздражительны и более радостны и позитивны.
Уджайи («Дыхание победителя» [ума]):
Делать в любое время дня, особенно во второй половине дня и вечером, можно делать на ночь. Занятие: в любой удобной позе сидя или даже стоя, практикуйте, сколько есть время, независимо от других практик и приёма пищи (можно делать на полный желудок, что уникально для техник йоги). Вариации с животом: те же, что в карточке «Бхастрика» (3 варианта с разным эффектом).
Отлично совмещается с выполнением асан, особенно силовых – «помогает» держать трудные позы, например любимую многими и мной лично «планку» (Дандасана, вариация). Но, не надо применять это дыхание в перевёрнутых позах и лёжа. Добивайтесь ровного призвука как на вдохе, так и на выдохе. Звук не должен быть громким и вульгарным. Слышно такое дыхание должно быть только вам, а не людям на другом конце йога-зала.
Полезный эффект не в громкости, а в продолжительности воздействия, если дыхание щекочет заднюю стенку горла, полезный эффект есть. На деле, если дышать так слишком громко, можно «сорвать» себе горло на пару дней, это ни к чему. В холодное время года к этой технике полезно добавить ещё Симха-крию – «дыхание льва» с высунутым языком и «А-А-А!», эти две техники работают ещё и как профилактика ангины.
Бахир Кумбхака (задержка дыхания после выдоха):
Делать в любое время дня, но не на ночь (бодрит). Активно согревающая техника! Особенно мощный эффект достигается при сочетании с Уддияна-бандхой и ступенчатым расслаблением живота сверху вниз – это базовая техника знаменитой согревающей йоги Туммо – «Йоги внутреннего света». «Тренировать Бахирку» надо регулярно, лучше каждый день по 1-4 раза, тогда вы заметите быстрый прогресс.
Возможность долго удерживать задержку на выдохе – один из простейших и верных показателей общего здоровья, жизнеспособности человека. Занятие: медленный и бесшумный вдох Полным йоговским дыханием, мощный быстрый выдох (носом или ртом), задержка (по желанию, Уддияна-бандха), когда стало некомфортно держать – лёгкий подвыдох (чтобы снять задержку), медленный контролируемый, бесшумны вдох – и далее либо передышка, если нужно, либо начинаем новый цикл.
Антар Кумбхака (задержка дыхания после вдоха):
Делать в любое время дня, но не на ночь (бодрит). Активно согревающая техника! Хорошо сочетается с техникой Шамбхави («Взгляд в межбровье»). Занятие: медленный и бесшумный вдох Полным йоговским дыханием, задержка (по желанию Шамбхави-мудра – пристальный взгляд в межбровье, с открытыми или закрытыми глазамим), медленный и контролируемый, бесшумный выдох. При необходимости, отдых, передышка, или сразу начинаем следующий цикл.
Нади Шодхана пранаяма («Очищение тонких каналов»):
Делать в любое время дня, но не на ночь (умеренно бодрит). Техника подробно описана здесь. Постепенно прийдите на пропорцию 1:4:2. Занимайтесь регулярно, т.к. пропуски занятий сразу отбрасывают вас на несколько дней назад в продолжительности задержки и комфорт в выбранной пропорции исчезает.
Регулярно занимающиеся заметят волновую динамику прогресса, это нормально — не знаю, с чем это связано (фазы Луны??). Пропорции 1:4:2 для целей общего оздоровления и контроля ума достаточно. Далее, на более сложных пропорциях, идёт радикальная перестройка организма для условий гипоксии (идёт более радикальное оздоровление и омоложение) и одновременно контроль над умом входит в новую фазу, где нормой являются странные, обескураживающие неподготовленную психику «психоделические» эффекты (почитайте у фридайверов на эту тему, если любопытно) – и я активно не рекомендую новичкам в йоге идти в эту сторону, даже есть физическая возможность.
Техника «Нади Шодхана пранаяма» согревает и детоксифицирует организм, особенно если заниматься регулярно от 30 дней и более, но даже на 14 занятий каждый день вы заметите полезный эффект, это мой личный опыт и я призываю вас попробовать убедиться в этом самим. Нади Шодхана пранаяма является продвинутой техникой йоги и лучше всего сочетать её с вегетарианским или другим «безубойным» (без мяса, рыбы, птицы, морепродуктов и яиц) и лёгким (без острого, без изобилия мучного и сахара, без солений и маринованного, без консервов) питанием.
Возможен однодневный «Детокс» на гречке с применением 4 раза в день Нади Шодхана пранаямы: вы едите из твёрдой пищи только варёную или замоченную до мягкости гречку, и конечно, пьёте воду, чай, соки, не менее 4 раз в день по 5-10 минут или более по возможности, НШП – отличный разгрузочный день, который при этом не сделает вас физически слабыми и ментально безвольными, как обычное голодание.
Анулом-Вилома пранаяма («Попеременное дыхание»):
Делать в любое время дня, успокаивает и согревает, можно делать на ночь. Удлиняйте ваше замедленное, бесшумное дыхание носом, дыша по схеме: вдох через левую ноздрю, выдох через правую, вдох через правую, выдох через левую. Если вы делаете технику рано утром, глаза открыты. Если днём – закрыты. Вечером – полуприкрыты. Для целей оздоровления, применяйте параллельно Ашвини-мудру. Для целей медитации – Мула-бандху, Чин-мудру, Шамбхави-мудру и Уджайи, а также Набхи-мудру (всё одновременно). Хотя об этом почти нигде не говорится, эта техника сочетается с некоторыми асанами йоги – не-силовыми, статичными, например, Вирабхадрасана 1-4, ноздри меняются мысленно (это не снижает полезный эффект).
Если вы сидите, например, в Пасчимоттанасане или держите «Позу сфинкса» (Сарал Бхуджангасану), то можно менять ноздри пальцами, как обычно, для получения полного эффекта на уровне физиологии. За счёт раздражения акупунктурных точек (марм) в области ноздрей, эта техника регулирует работу правого и левого полушарий головного мозга, приводя их деятельность в баланс. Это положительно сказывается на работе, которую человек выполняет непосредственно после такого упражнения. Так что эту дыхательную практику идеально делать в обеденный перерыв на работе, и вообще почаще в течение дня.
Занятие: сидя удобно в любой позе (можно даже в автомобиле в пробке), дышите по указанной выше схеме 2-5 минут. Занятие всегда заканчивается выдохом через левую ноздрю. Для целей контроля над жизненной энергией в русле Йоги, допускается ускорение цикла и БЫСТРОЕ дыхание всё по той же схеме — как подготовка для последующей медитации.
