Йога для начинающих: вечные и смертельные ошибки

Йога для начинающих: вечные и смертельные ошибки

Йога для начинающих должна быть безопасна и ориентирована на результат. Как избежать травм на первых порах? Сегодня об этом.

Ещё раз, Намастэ, и с вами онлайн школа йоги guru_lab_yoga, а следующие йога лайфхаки – выводы, сделанные мной после 20 лет занятий йогой без единой травмы — помогут вам сохранить здоровье и получать больше удовольствия и ПОЛЬЗЫ от занятий йогой каждый день:

.

.

  1. Надо напрягать колено в любом наклоне. Просто поразительно, что миллионы людей ещё не знают эту простейшую «хитрость»! Включая колено при любом наклоне корпуса (вперёд, назад, в стороны) – мы делаем упражнение гораздо, гораздо более безопасным для коленного сустава. При удержании позы (Треугольник, скрученный треугольник, вытянутый треугольник и так далее) вредный эффект расслабленного колена возрастает каждую секунду.

.

.

  1. Никогда, никогда не выворачивайте коленный сустав (как и голеностоп) по горизонтали («вокруг»). Колено можно сгибать и разгибать – точка. Это его физиологический диапазон движения. Вращение колена или голеностопа уместно в одном случае: только с расслабленной ногой при разминке перед практикой йоги или фитнеса. Попытка сесть с «Лотос» или «Полулотос», да даже «Простую позу» («по-турецки») за счёт вращения голеностопа и\или коленного сустава – приводит к постепенному выходу коленного сустава и голеностопа из рабочего состояния и к серьёзной и долгой пичали. Это крайне грустная история, поверьте, гораздо грустнее чем история Ромео и Джульетты. Травма колена при вращении – САМАЯ часта травма на йоге.

.

.

  1. После колена второй по частоте случай травм на йоге – это поясница. Поясницу проще всего себе свернуть, если вы применяете РЫЧАГИ, делая скрутки (ну или фанатично делали Позу кобры). Никогда так не делайте, пожалуйста! Скрутки выполняются без рычагов (БЕЗ помощи рук), только мышцами самого корпуса, а не можете глубже скрутиться самим корпусов – и не надо!

.

В наклоне или сидя ровно эта скрутка, по сути уже не важно, т.к. тут критичен не вес корпуса и рук плюс головы (и он значителен), а рычаг. Позвоночник просто ну совсем не любит скручивания за счёт внешних факторов! Если вы не поняли, пока, о чём речь – скажу по-другому: не отталкивайтесь рукой, поворачивая корпус. То есть, например, в Ардхаматсьендрасане («Половинной скрученной позе»), не доворачивайте корпус, отталкиваясь рукой от пола или от второй ноги, тем более – неуместна «помощь» расторопного инструктора, который подскочил вас «довернуть». 90% йогов, которых я знаю, именно так и делают))

.

 

Та же самая ошибка – крутить головой в стороны в перевёрнутых позах (чтобы посмотреть на себя в зеркало или на других красавиц кверху попой) – это капут шее. Чуть менее вредное, но тоже не айс, движение – запрокидывание головы, особенно часто им грешат в Бхуджангасане – «Позе кобры» — и сильное скручивание шеи в статичных асанах (Поза треугольника, Поза воина). Отставить скручивание шеи! Красиво на фото, но не нужно вашему телу СОВЕРШЕННО.

.

Ещё одна ошибка – постановка головы на затылок или на лоб))) в стойке на голове, это вообще позор: грубейшая и нелепая ошибка ;( Никогда не делайте такие красивости, это крайне опасно. На деле, даже не делайте «Позу плуга» (Халасану), если ощущаете дискомфорт или сильное давление в шее, головокружение, потемнение в глазах при удержании позы – эта вроде бы нетрудная поза йоги, по статистике, смертельно опасна для всех «сосудников» (инсульт может быть).

.

.

  1. «Вытяжения делай сам, силовые – вместе с другом, а прогибы – оставь врагу». Прогибы – ещё одна зона риска. Нет никаких данных о том, что прогибы в йоге положительно влияют на здоровье. У большинства людей прогибы вызывают ускоренное сердцебиение и учащённое, неритмичное дыхание и (в перспективе) повышают тревожность. Если преподаватель даёт прогибы – делайте, но вполсилы. Этот совет может показаться странным, но потом вы скажете ему спасибо.

.

.

  1. Наклоны – полезны, но для здоровых людей. К сожалению, если у вас подозрения на грыжу Шморле или другие схожие проблемы с позвоночником (протрузии, скажем) – скорее всего, глубокие наклоны вам противопоказаны. Даже у здорового человека радикальные наклоны могут вызвать непонятные боли в спине – личный опыт. По крайней мере, делайте наклоны с 100% прямой спиной, и только до того уровня, до которого можете сохранить спину прямой (то же самое, что при гиперэкстензии – потрясающее, но и потрясающе травмоопасное упражнение фитнеса).

.

.

  1. Если вы совсем новичок в йоге, начните «закачивать кор». Как – подскажет вам любой, даже самый сопливый инструктор даже самого дешёвого фитнес. Но закачка кора – дорогого стоит, поверьте. Закачав кор по самое немогу и лишь потом начав осваить средней и продвинутой сложности позы йоги – вы лишите себя множества, множества проблем в будущем! Кор у вас – конечно, силён и спор. А кто кор не качал – тому строгий укор! Слабый кор — сводит на нет пользу множества асан…

.

.

  1. Перевёрнутые позы йоги – хороши, полезны, даже имеют омолаживающий эффект. Но… он начинается примерно с 2-3й минуты удержания в статике. Организму нужно время, чтобы польза началась, и меньше 2х минут перевёрнутые позы это лишь потенциально вредная для сосудов глаз, для запястий, шейных позвонков и других слабых звеньев тела «акробатика». Поэтому, если вы можете продержать стойку на руках, на голове, на плечах не более 1 минуты- пока вообще не делайте. Больше вреда нанесёте пояснице и запястьям, чем пользы всему телу. Освойте другие позы (и КАЧАЙТЕ КОР! СПАРТААА!). По той же причине, устраните из своей практики популярные на Ютубе и в Инстаграмме переходы из стойки на плечах или на голове в мостик – это движение для видео, а не для практики, травмоопасное для новичков, а пользы – ровно ноль.

.

.

  1. Силовые стойки, такие как Бхуджангасана (Поза кобры) и «планка» (вариация Дандасаны –«Позы посоха») — очень, очень полезные упражнения. Закачивают кор (силён и споррр!) и оздоравливают мочеполовую систему, а также (очевидно!) укрепляют руки (важный элемент безопасности йоги для женщин и новичков с нуля). НО ЕСТЬ ОДНО НО: в любых таких стойках, если не указано иначе (по веской причине) инструкторов, устанавливайте запястья ровно под плечевыми суставами (руки перпендикулярны полу) и не выворачивайте локтевые суставы. Ошибка в одном из этих 2 правил ведёт к постепенному (нет, не за 1 раз, а медленно и верно) износу суставов и пичали.

.

.

  1. Похожая проблема с голеностопами, это очень слабое место организма в практике йоги! Голеностопы сами по себе довольно прочная штука (всё-таки, мы на них ходим и даже БЕГАЕМ, не в пример лучезапястным суставам, скажем) – но их тоже можно повредить халатным обращением с ними. Под нагрузкой не поворачивайте голеностопы по вертикали, скажем – в широчайшей стойке не поднимайтесь на носки. Под нагрузкой для голеностопа не опасно вращение по горизонтали – вокруг стопы (например, задняя нога в Триконасане – позе треугольника, или Вирабхадрасане, Позе воина). А вот если начать крутить стопу ввверх-вниз, начнутся проблемы. В интернете полно фотографий, где фитнес-девочки поднимаются на носочки в широкой стойке с намасте и в лосинках – это движение из балета не нужно в йоге вообще. Про вращение голеностопа в Лотосе уже сказал выше, это ещё хуже.

.

.

  1. Показатели ошибок – нужно запомнить раз и навсегда. Из немного. Очень сжато пробежимся по ним, как 3км кросс при 10-градусном морозце:

.

  • Боль приемлема и неизбежна в мышцах, это показатель прогресса и самодисциплины – а вот боли в суставах и «позвоночнике» мы стремительно ИЗБЕГАЕМ! Мышцы нужно вытягивать и тренировать (гипертрофировать), это невозможно без боли. А вот суставы и удерживающие их мелкие мышцы – в отличие от ограничивающих их подвижность крупных мышц – не «разрабатываются» (миф), а только травмируются.

.

По той же причине, не полезно растягивать себя по длине на «правиле» или висеть просто прямым dead висом на турнике, после такой «тренировки» мышцы, отвечающие за безопасность позвоночника, и испытавшие шок, начнут болеть и перейдут в максимальное сокращение, так что результат будет противоположным поставленной цели (увеличение подвижности и гибкости). Если вы тренируетесь на степ-тренажёре или просто приседаете, у вас будет болеть камбаловидная (и возможно, икроножная мышца) – но если на 2й день после тренировки болит КОЛЕНО или ГОЛЕНОСТОП («стопа»), то вы что-то делаете грубо не правильно.

.

  • Напомню УЖЕ СОВСЕМ КОНСПЕКТИВНО —

Важнейшие постуральные ошибки в йоге:

.

наклон без напряжения коленей, это раз.

.

Попытка сесть в позу для медитации, выворачивая стопу – это два.

.

Помощь друга или «сам рукой помог себе» – в скрутке – это три.

.

Фанатизм в прогибах или переходы из стойки на плечах, голове – в мостик – четыре.

.

Попрыгунья-стрекоза в перевёрнутых позах – удержание стойки на голове как воробышки совокупляются (3-4 секунды) – ноль пользы, пять.

.

Резкое и быстрое, и\или под нагрузкой (!) скручивание шеи, – это шесть.

.

Бережём лучезапястные и локтевые суставы, нагружая их в позах йоги строго по линии отдачи веса от плеч в пол, это семь.

.

Любая спешка и «виньяски» при выполени асан: травматичность возрастает прямо пропорционально ускорению ритма тренировка – это семь.

.

Фууухх, ну, вроде всё, самые грубые ошибки в йоге мы рассмотрели!! Dixit. Глупыши – в травмапунке, а мы, умники – уже почти у самых поставленных нами целей.

.

Последнее-препоследнее))) на бис, прямо самый сок всего моего опыта в йоге: верный показатель того, что вы делаете что-то НЕПРАВИЛЬНО, или поза для вас преждевременна и грозит травмой – что вы не можете дышать МЕДЛЕННО и БЕСШУМНО, делая то или иное упражнение ЙОГИ. Это 100% железный показатель, к бабке не ходи и на полосочку не писий)))) всегда верно показывает. Повторю: всегда во время занятия йоги старайтесь дышать именно так, МЕДЛЕННО И БЕСШУМНО, чтобы обезопасить себя от травм! Задыхаетесь, сердце стучит, дыхание сбилось, голова налилась кровью – пора выходить и продумать, что было не так – где-то в вашу тренировку по Йоге закралась вредная ошибка. Если упражнения йоги в основном «про» вытяжение мышц, то техника безопасности тех же самых техник – «про» глубокое, замедленное и бесшумное (zic!) дыхание.

.

Ну, у меня пока всё, так что — нескучной, безопасной и полезной практики йоги вам, милые дамы и уважаемые господа!! (Лучше всего — сохраните эту запись, уверен, через пару недель многие полезные фишки забудутся и надо будет к ней вернуться). Другие полезные советы и курсы по йоге — @guru_lab_yoga и на сайте yoga-yog.ru А преподавательский курс по йоге здесь: guru-lab.ru Ещё больше информации по йоге — в оглавлении 650+ моих статей о практике.

.

ОМ, PEACE, LOVE & NAMASTEEEE!!!

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Alex / автор статьи
Комментарии2
  1. Валентина

    Алексей, у меня вопрос : что может означать ощущение сильного потока в голове и ушах при задержке дыхания на вдохе? Об этом не задумывалась, но, после прочтения этого, безусловно важного материала, поняла, что опасностей очень много. Может быть , хотя бы приблизительно, вы сможете ответить…Материал очень ценный, я его сохранила. Спасибо!

  2. Alex (автор)

    Спасибо, что читаете, Валентина! Ощущение сильного потока, в голове и ушах, это может быть повышенное давление,в том числе внутричерепное, во время этой техники. Смотря что значит «ощущение потока», Если уши закладывает — точно оно, давление, и это не хорошо. Думаю, стоит скорректировать практику так, чтобы дискомофортных ощущений не было. Другое дело, что есть люди, кто отмечает приятное ощущение «потока» как энергии, радости, лёгкости во всем теле или в отдельных его частях во время занятий. Это как раз искомое ощущение, говорит о правильности того, что (и как) вы делаете.

Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Йога. Медитация. Здоровье.