— ХОЧУ НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ, НО Я НЕГИБКАЯ ((((

— ХОЧУ НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ, НО Я НЕГИБКАЯ (((( МОЖЕТ, ЙОГА – НЕ ДЛЯ МЕНЯ ВООБЩЕ?

Такой вопрос я, ведущий онлайн-курса «Йога для начинающих» yoga-yog.ru , слышу очень часто. И он не такой наивный, как кажется на первый взгляд. Хотя, да, йога как раз и делает людей гибкими! – но… всё-таки практика «йоги для негибких» должна быть несколько иной, и ЕСЛИ ВЫ СОВСЕМ НЕГИБКИЙ\АЯ, ТО не стоит сломя голову записываться в группу основного уровня в йоге-центре.

Негибкому человеку продуктивнее в начале занятий йогой 1-2 месяца позаниматься самостоятельно. Набрать гибкость и натренироваться делать все упражнения безопасно. А уж потом идти в зал за поддержкой ведущего с сильным голосом, и большой толпы других пыхтелок.

Как же провести эту начальную тренировку? А вот сейчас вкратце расскажу (студенты курса «Йога для начинающих» yoga-yog.ru получают более детальные инструкции).

Набрать гибкость нельзя без тренировки. А именно, без целенаправленной тренировки мышц, ведь это именно напряжённые мышцы (а не «суставы» или «генетика от бабушки») лишают вас повышенной гибкости. Поэтому придётся непосредственно работать телом. И у меня плохая новость: упражнения на развитие гибкости требуют МНОГО ВРЕМЕНИ. Гораздо большего, чем даже силовая тренировки или чем даже тренировки на выносливость. И уж точно большего, чем упражнения по набору праны или медитации-тренировки концентрации внимания. Гибкость – это часы и часы упорных занятий, причём не в общей группе, а дома, на своём коврике. Не самое весёлое занятие – тренировать гибкость. Но это тот «Тапас» (аскеза), которая сделает из вас хорошего йога (йогиню), а не мечтателя в штанах с мотнёй и чашкой масалы в руке. Кроме того, нет нужды тренировать гибкость через БОЛЬ и такими ускоренными темпами, как в балетной школе – ведь над вами никто не стоит, и можно заниматься в комфортном ритме.

Как же именно в йоге тренируются ДЛЯ ГИБКОСТИ:

1. Долгое удержание асан йоги с минимальным мышечным усилием по всему телу. Сегодня приходится говорить об этом специально, т.к. с Запада пришёл новодел – рассчитанные сугубо на экспорт в США агрессивные соревновательные стили, такие как Аштанга-виньяса и Пауэр-йога, где на древние принципы и методы практики Йоги всем просто наплевать. У этих стилей НЕТ традиции, либо она – в пелёнках пока что, если ей 50 лет. Но речь не о них. Статичная и без лишнего напряжения — так йога разрабатывалась изначально, и так вы сегодня сможете серьёзно повысить гибкость. Одни группы мышц будут работать, другие – нет, не беспокойтесь об этом этим. Просто делайте классические АСАНЫ йоги, не напрягая специально тело. Асана – это такое специальное упражнение, когда вы принимаете особое положение тела на 2-5 минут, при этом пытаясь расслабиться и дышать медленно и глубоко, а также наблюдаете свой ум и проходящие в нём мысли… Мышцы будут УСТАВАТЬ в такой практике – причём, не в динамике, а в статике, и — при долгой экспозиции – отпускать напряжение и вытягиваться, чего нам и надо. По этому вопросу я написал целую книженцию, «Йога-до: метод предельно долгого удержания асан для спокойствия и самопознания», если интересно, разыщите её на «Озоне». Заниматься так можно 1-2 раза в неделю.

.

2. Интервальные тренировки по отдельным упражнениям фитнес или тем же дорогим моему сердцу классическим асанам. Здесь мы чередуем силовое удержание СУБЪЕКТИВНО трудной НА СЕГОДНЯ для вас позы, направленной на нужную группу мышц или даже одну крупную мышцу (например, широчайшую мышцу спины) с РАССЛАБЛЕНИЕМ. Подходами. Например, на 10 циклов дыхания держим «Позу лодки» (Навасана, она же Наукасана) или позу «Супермен» (усиленная вариация йоговской позы Шалабхасана – «Поза саранчи»), и на 20 счётов – Шавасана (неподвижное расслабление, лёжа на спине). И так 3, 5, 6, 10 подходов — сколько нужно и сколько есть времени на занятия собой! Мышцы будут работать то на сокращение, то на расслабление, и постепенно удлиняться и отпускать напряжение. Заниматься так надо не реже 3х раз в неделю.

.

3. Можно также специально ВЫТЯГИВАТЬ мышцы. В арсенале классической йоги десятки поз на ВЫТЯЖЕНИЕ мышц. Например, та же Тадасана («Поза горы», она же САмастхити), в вариации с руками вверх – кстати, именно она по данным археологов – древнейшая поза Йоги! Вытяжение может быть разным по продолжительности, но всегда сопровождается удлинённым дыханием (дыхание «Уджайи» — «Дыхание победителя разума») и пристальным наблюдением ощущений в заданной точке (Дришти). Это нужно и для травмобезопасности, и для повышения эффективности йога-тренировки. Вытяжение обычно занимает долгое время – как и статичная практика асан «по классике». Но это, конечно, время, не потраченное зря)) Заниматься так надо каждый день или хотя бы 5 дней в неделю.

.

4. Глубокое расслабление всего тела. Это в первую очередь Шавасана («Поза мёртвого тела») с циклической медитацией – просмотром тела по ключевым точкам. Например, лёжа в Шавасане вы мысленно перебирайте, пересчитываете пальцы рук и ног, и крупнейшие мышцы тела, в том числе лица. Этим достигается глубокое расслабление. Но поистине высший пилотаж расслабления – это техника «Йога-нидра», придуманная Свами Сатьянандой Сарасвати на основе древней практики Ньясы из Тантры. Можете найти и скачать в интернете запись Йога-нидры и делать её – лично мне кажется безусловно лучшей Йога-нидры Оксаны Роговой (Колесниковой), в варианте приложение «НИДРА» для айфона. Заниматься так надо хотя бы раз в неделю, но если есть возможность – то в идеале, каждый день, или как можно чаще!

.

5. Банные процедуры помогают повысить гибкость мышц. Но даже не просто баня, а лучше контрастные водные процедуры. Эту технологию используют спортсмены, в том числе боксёры. Суть в том, что вы садитесь в горячую воду (40 и более градусов) на 4 минуты, а затем в ледяную воду на 2 минуты. И так 3-4 раза. А потом ещё второй подход, двое меньше: 2 минуты в горячей – 1 минута в холодной, хотя бы 3 раза. Завершаем в средней по температуре парилке (хамам), либо сауна\баня + предбанник. Всё довольно просто, но метод требует известной силы воли, т.к. холодная вода бодрит невероятно, особенно на 2ю минуту пребывания в ней. В идеале, после такой процедуры ещё получить профессиональный массаж всего тела. Такой метод принят как основной в 5*-м спортивно-оздоровительном центре «Thanyapura», где я отдыхал в Таиланде в последний приезд, и это правда очень эффективно. Зимой в наших условиях можно заменить холодную купель прорубью (скорректировав время!). Холодовые тренировки как я знаю преподаёт в своём ретритном центре под С-Пб. наш отечественный йог Свами Сат Марга. Банные и водные процедуры рационально делать 1-3 раза в неделю.

.

6. Особая диета и пищевые добавки. Отказ от красного мяса за несколько месяцев заметно повышает гибкость. Если вы уверенны, что сможете сохранить достаточное потребление питательных веществ на вегетарианской диете, я от души советую вам попробовать её (мой личный опыт вегетарианства 8 лет). На ночь пейте «золотое молоко» (с щедрой дозой куркумы, только купите не индийскую куркуму, а подороже: нашу или европейскую – ушлые индусы добавляют в неё свинец для веса). Ешьте больше зелёных овощей, они тоже помогают увеличить гибкость. Проведите чистку организма Шанкха-пракшалана и проходите процедуру колонотерапии по 1 разу в год. Голодайте (на воде) 1 день в неделю или придерживайтесь, как я, интервального голодания: завтра в 10:00 утра, ужин в 18:00 вечера, для освобождения организма от лишнего груза. Такие принципы надо соблюдать каждый день.

.

7. Используйте специальные упражнения на снятие напряжений. Например, захват локтя другой рукой и оттяжение в сторону (крест-накрест) для снятия напряжения с плеч и верхней части спины – знают все, кто занимается велосипедом или бегом. Очень эффективен метод ПИР: пост-изометрическая-релаксация. Применяйте его каждый раз после других тренировок для достижения ещё лучших результатов. Другой метод, который я включил в свой арсенал практик за последний год – (нет, не тейпирование) массажные цилиндры TriggerPoint (USA). Эти высококачественные массажные валики заменяют профессиональный спортивный массаж. Делать упражнения с валиками просто (на коврике для йоги) и легко (ролики есть на Ютьюбе), но… больно (!), и они занимают порядочно времени (от 15 минут и более, если надо проработать все основные мышцы). В любом случае, ОНО ТОГО СТОИТ! Попробуйте и убедитесь сами!)

Наконец, … хочу сказать ещё вот что,,,, мне помогает также стараться быть ГИБКИМ МЕНТАЛЬНО. Творчески меняйте свою жизнь! Как точно подметил один известный блоггер, немного перефразирую, «быть гибким это не прогибаться подо всех, а упорно, но творчески, гнуть свою линию». Толерантность, open mindedness и Ахимса – это не быть размазнёй и идти у всех на поводу, развесив уши и забыв свои собственные цели, нет. Помните, что ваша цель – не стать гибкой, как цирковая артистка, при этом оставаясь ментально ригидной, как продавщица из колбасного отдела в Совке. А повысить гибкость по всем уровням, для истинного повышения уровня жизни. Фактически, гибкость – это Сила, и всё, что лишает вас энергии – лишает вас и гибкости, во всех смыслах, так что практикуйте только то, что приносит радость и даёт заряд вдохновения!!!!

• Появились вопросы? — напишите мне: serfer2@yandex.ru