Йога для ленивых: 3 биохакинга для ленивого утра

kobra

Йога — спорт не для ленивых. Йоге надо посвящать больше часов в неделю, чем тяжелой атлетике. А главный матч на звание Гроссмейстера, со Смертью, не выигрывает почти никто. Йога это вам не цветок лотоса, и не масала-чай с 18г сахара на каждые 100мл, Это слезы и сопли, размазанные по резиновому коврику для саморазвития. Если Дзн, говорят, это «хлопок одной ладони», то йлга это хлопок спиной об пол из стойки на голове.

«Но в мире есть иные области — туда, за Тропик Козерога…» Но есть необычные вариации всем известных асан, позволяющие сделать главное за 10-15 минут. Скажу за себя: если мне совсем лениво делать что-либо с утра, я переключаюсь в режим ленивца и делаю следующее:

1. «Поза ящерицы». Вариация Позы кобры. Глубоко расслабляет поясницу.
2. «Поза спящего дельфина» (она же «Поза подвешенного за ноги триумфатора»). Глубоко расслабляет плечи, предплечья, шею, и широчайшую мышцу спины.
3. «Поза горбатой горы». Глубоко расслабляет мышцы рук, вкл триуепсы и предплечья.

Комплекс подходит для дня восстановления, и для включения в программу занятий для любого человека, на каждый день. Весь цикл займёт 6-15 минут, смотря с каким рвением и по сколько подходов делать. Начните с малого, с 6 минут (по 2 минуты каждое упражнение) о оцените, нравится ли вам этот комплекс.

Теперь подробнее о каждом упражнении.

 

  1. «Поза ящерицы». Вариация Позы кобры. Глубоко расслабляет поясницу. Утром – ещё не вставая с кровати, а позднее в течение дня на коврике для йоги – упритесь локтями и подавайтесь корпусом вперёд из положения лёжа на животе. При этом, ноги, ягодицы, промежность и живот – расслаблены насколько это только возможно. Вы ощутите приятно-болезненное (чуть болезненное, сильно приятное) ощущение вытяжения поясницы. Мышцы, окружающие позвоночник (и принимающие удары неправильного поднятия тяжестей, неправильной позы за столом и так далее) сначала напрягутся и заболят, потом (через 2 минуты) расслабятся. Удерживайте вытяжение всё время, не надо покачиваться, вытяжение должно быть постоянным. При этом ,сохраняя вытяжение, можно «играть» корпусом, «подставляя» вытяжению то одну, то другую сторону поясницы. Всё время прислушивайтесь к своим ощущениям. Дыхание свободное или Уджайи. Не применяйте параллельно никакие мудры или бандхи.
  2. «Поза спящего дельфина» (она же «Поза подвешенного за ноги триумфатора»). После выполнения предыдущего упражнения, согните ноги в коленях и сядьте на бёдра — примите Позу ребёнка, вариация с руками на головой. Руки вытянуты вперёд, над головой. Расслабьтесь на несколько циклов дыхания в таком положении. Теперь, как будто начиная выполнение «Позы Дельфина», перенесите акцент вытяжения (опоры) на локти и предплечья, но корпус подавайте назад, тазом и крестцом назад… Ладони и кисти рук расслаблены и не принимают вес корпуса, он – на локтях. Подавайте корпус НАЗАД, всё больше нагружая локти и предплечья. Ощутите работу в области лопаток, она «раскрывается» (отдаёт напряжение). Опять же, могут быть приятно-болезненные ощущения, если выходит фоновое напряжение из мышц. И опять же, можно «играть» нагрузкой, искать болезненные точки (как в миофасицально релизе) – самое больное это самое нужное. Постепенно так вы расслабите верхнюю часть спины, но минимум времени это 2 минуты ПОСТОЯННОГО вытяжения. Не ослабляйте вытяжение ни на секунду, т.к. 2 минуты это и так минимальное время, за которое мышца может глубоко расслабиться в вытяжении. Можно сделать 3 подхода по 2 минуты или 2 по 3 минуты, если вы уже вошли во вкус.
  3. «Поза горбатой горы». Глубоко расслабляет мышцы рук, включая трицепсы и предплечья. А вот теперь, встаём. Руки в замке за спиной («горб»). Вытягивайтесь всем телом вверх, как в «Позе горы»… И сохраняя это вытяжение (макушку, плеч, верхних рёбер) вверх, начинаем ПЛАВНО также поднимать руки (в замке за спиной) вверх: довольно быстро мы почувствуем напряжение, сопротивление, руки напрягутся. Плавно дойдите до вашего упора, и начните осознанного, целенаправленно, расслаблять руки, сохраняя, одна, вытяжение их вверх. Не делайте рывков или покачиваний, вытяжение – планомерное, постоянное. Не прекращайте тянуть руки вверх, но в то же время делайте их мягкими, расслабляйте мышцы… 2-6 минут. Вы заметите, что руки ушли вверх дальше, чем вы надеялись в начале – всё это за счёт расслабления. (При этом, конечно, не доходите до щелчка суставов, т.к. нам не нужно сверх-физиологичное вращение в плечевых суставах, не в этом «биохакинг»).
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Alex / автор статьи
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Йога. Медитация. Здоровье.