Болит спина? Поможет йога!

bol-v-spine

Проблемная спина – одна из главных проблем, с которой новички приходят в йогу. И это оправдано, т.к. систематические и корректные занятий йогой помогают полностью устранить проблемы со спиной, либо убрать болезненность.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
Я знаю, о чём говорю, т.к. у меня с детства (лет с 14-16) неслабый «трёхмерный» сколиоз, но я никогда (!) не испытывал болей в спине, т.к. с 20 лет занимаюсь хатхой регулярно. Я выбрал самые ключевые «для спины» практики йоги, которые мы сегодня (без усложнений и научных терминов) сегодня освоим.

ВАЖНО
Вы сможете сразу же, ознакомившись с материалом, начать заниматься.
Одно но: если у вас серьёзные (более тяжёлые, чем сколиоз или периодические «боли в спине») проблемы с позвоночником -прежде, чем заниматься по этому комплексу, покажите его своему лечащему врачу с вопросом, «можно ли мне и полезно ли мне».
Этот комплекс я также рекомендую всем, у кого пока НЕТ никаких проблем со спиной – для профилактики.
Внимательно прочитайте пояснения к каждому упражнению, чтобы ничего не перепутать: внимание, рекомендации разные по каждой практике из этой серии.

 

В этом уроке будут:

1) упражнения стоя,

2) упражнения сидя на стуле (можно делать на рабочем месте, или дома).

 

Упражнения для спины стоя:

 

1. Вариация Сарпасана + Хастауттанасана — для снятия напряжения со спины и плеч, расслабления мышц рук после любой тренировки

  • Вдох в исходном положении…
  • Выдох с наклоном вперёд… Здесь ЗАДЕРЖИТЕСЬ на 5-10 циклов дыхания.
  • Расслабьте шею, лицо…
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение.
  • Компенсация: со вдохом потянитесь вверх….
  • С выдохом вернитесь в исходное положение.

https://youtu.be/YFeUPuK_UPU

 

 

2. Повороты корпуса (Катичакрасана из серии ШактиБандхасаны по Сатьянанде) для снятия усталости со спины:

  • Вдох — исходное положение.
  • Выдох — поворот.
  • Вдох — вернитесь в исходное положение.
  • Выдох — поворот.
  • Повторить 10-20 раз (один цикл это по 1 разу поворот вправо и влево).

https://youtu.be/Kp72hIamXJM

 

 

3. Упражнение из фитнеса для снятия напряжения с области лопаток и расслабления крупных мышц рук.

  • Захват руки – удержание 3-10 циклов дыхания.
  • Затем на другую руку.
  • Захват осуществляется просто рукой или «обнимаем» руку локтем (показаны оба варианта), делать можно и так, и так.

https://youtu.be/iOKxY0c_Tso

 

4. Вариация йога-фитнес для расслабления мышц спины. (Облегчённая вариация позы Паривриттапаршваконасана, для любопытных – полная форма этой асаны показана здесь).

  • Положение стоя — вдох.
  • Выход в широкую стойку и наклон на переднее колено — выдох.
  • Поднимаем верхнюю руку — вдох.
  • Удержание 5-10 циклов дыхания.
  • Выход в исходное положение со вдохом, выдох.
  • Затем делаем на другую сторону.
  • Если есть время, повторяем весь цикл ещё несколько раз.

https://youtu.be/vOo6NvpezX0

 

Упражнения для спины сидя на стуле:

 

5. Наклоны корпуса с вытяжением, сидя (вариация позы Тирияка Тадасана сидя на стуле) для снятия напряжения с забитой или уставшей спины.

  • Вдох поднимая руку вверх.
  • Выдох наклоняя корпус в сторону. Всё время сохраняйте вытяжение макушки и корпуса вверх (по дуге вверх-и-в-сторону).
  • Выдох – исходное положение, либо удержание в этом положении на свободном дыхании (Полное йоговское здесь не применимо) 5-10 циклов дыхания, и выдох – возвращение в исходное положение.
  • Повторить на другую сторону.
  • Весь комплекс повторите 3-10 раз или сколько нужно и есть времени.

https://youtu.be/3dBLcvbASIg

 

6. Ещё вариация для снятия напряжения со спины и укрепления мышц шеи (с учётом методологии ПИР).

Противопоказания к этой практики – протрузии и грыжи шейного отдела позвоночника, острый остеохондроз (в любом случае, приоритет указаниям вашего лечащего врача, если разрешил — делайте). Избавляет он ВСД в области шеи, улучшает кровоснабжение мозга. Полезно при головокружениях «необъяснимого» характера, звоне в ушах и других признаках ВСД и общей слабости.

  • Пальцы в замке на затылке.
  • Со вдохом, руки напрягаем и преодолевая сопротивление рук, лёгкий прогиб – откидываемся назад. Шея должна напрягаться. Избегайте чрезмерных усилий.
  • С выдохом – расслабляем руки и наклон вперёд.
  • Повторите 10-20 раз. Дыхание и выполнение с такой скоростью, чтобы не кружилась голова и не задыхаться (не слишком быстрое и не слишком медленное).
  • Посидите отдохните сидя в исходном положении, если начинает кружиться голова. Эффекта гипервентиляции не допускаем.

https://youtu.be/b0iaxVhtIOk

 

7. Вариация упражнения Вьяграсана (Поза тигра) для выполнения сидя на стуле.

  • Вдох – прогибая корпус, руки наряжены. Лицо спокойное, не напрягайте его.
  • Выдох – скругляя корпус, руки и плечи, шея расслаблены.
  • Повторите 10-20 раз.

https://youtu.be/t2DKOneYaTs

 

8. Повороты корпуса сидя (вариация Ардхаматсьендрасаны для выполнения сидя на стуле).

  • Вдох – исходное положение.
  • Выдох – скрутка.
  • То же самое сделать на другую сторону.
  • Повторить 10-20 раз.

https://youtu.be/zm0Ye9LJ1pA

 

9. Наклон из скрутки сидя (вариация: Ардхападмасана + Падахастасана) для устранения напряжения в нижней части спины (пояснице) и нижней части бёдер.

  • Сидя на стуле, складываем одну ногу как для Ардхападмасаны.
  • Вытяжение корпуса вверх. Дыхание Полное йоговское. Удерживаем от 2х минут и больше (2-5 минут).
  • Выполняем то же самое на другую ногу.
  • Можно усилить полезное действие этого упражнения, выполняя лёгкий – или глубокий – наклон корпуса вперёд.

https://youtu.be/jjBzoR4-hAE

 

Выполняйте этот комплекс 1 раз в 2 дня для достижения наилучших результатов. В день отдыха, делайте Йога-нидру для глубокого расслабления и\или посещайте массажиста.

Есть вопросы? alex@yoga-doma.online или здесь в чате на сайте (внизу справа).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Alex / автор статьи
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Йога. Медитация. Здоровье.