Медитация перед сном помогает успокоить свой ум, принять прошедший день, какой бы он ни был. Оставить, наконец, позади все радости и горести, заботы и хлопоты прошедшего дня. Чтобы начать восстановление нервов, и спокойно, гармонично заснуть. Это необходимый каждому человеку вечерний ритуал, который заметно повышает качество жизни. Попробуйте, и уверен, вам понравится!
Вечер – такое время, когда надо бы, но уже поздно заниматься хатха йогой.
Что же делать?
Медитации перед сном.
Причём, успокаивающие, заземляющие…
Какие? Вот три лучших на выбор. Они хороши именно вечером!
1.Медитация «Аджапа-джапа»
В этой технике вы наблюдаете свой вдох и выдох, и повторяете простую мантру, и так много раз – ничего сложного делать не надо. Ум занят простейшим «делом» – наблюдением дыхания, так что эта медитация отлично успокаивает. Вечером так хорошо переключиться на что-то идеально простое! Чтобы перед сном погрузиться в тишину и покой, в гармонию согласия с собой.
Практика медитации «Аджапа-джапа»:
- Сядьте ровно, удобно, расслабленно. Закройте глаза. Сконцентрируйте внимание на пупке.
- Сделайте медленный, полный вдох, мысленно или вслух повторяя мантру Со (длинное «С-о-о-о») И одновременно со вдохом поднимитесь точкой вашего внимания по передней стороне туловища от пупка до межбровья (в точку «третий глаз»).
- Сделайте короткую задержку дыхания (1 секунду или около того).
- Начните медленный, плавный выдох, мысленно или вслух повторяя мантру «Хам» (длинное «Ха-а-а-м-м-м»).
- Сделайте не меньше 30 таких циклов. Задержка после выдоха в этой технике не делается. Повторяйте мантру мысленно, если вы возбуждены и хотите успокоиться, и вслух (негромко), если вас одолевает сонливость, мешающая практике.
2. Медитация перед сном «Кайя Стхайрам» – «Каменная неподвижность»
Эта простая медитация отлично помогает от стресса! Её хорошо делать вечером, чтобы «отпустить» события почти завершённого дня. Она успокаивает ум напрямую, за счёт неподвижности тела и взгляда: они связаны.
Практика: медитация «Каменная неподвижность»:
- Во-первых, нужно сесть максимально удобно, с ровной спиной, и по возможности, расслабленно. Хорошо. Теперь закройте глаза и замрите. Распределите внимание по всему телу.
- Старайтесь не шевелиться! Особенно тщательно контролируйте пальцы рук, плечи, лицо. Не меняйте выражение лица, не шевелите ни пальчиком. Замрите, как статуя!
- Продолжайте 2-3 минуты. Можете заранее поставить себе таймер или включить приятную музыкальную композицию, которая не слишком отвлекает внимание. Или просто практикуйте по ощущениям – пока не войдёте в состояние глубокого покоя.
- Во время этой медитации, могут возникать тревожные мысли, воспоминания об ошибках или обидах. Их лучше всего пассивно наблюдать, не развивать их, не идти за ними. Не подпитывайте такие мысли своим вниманием — и они растворятся, отдав вам заключённую в них энергию.
Иногда приходят, наоборот, интересные и творческие идеи, целые проекты! Вы можете выбрать с интересом наблюдать такие фантазии и развивать эти мысли (это сродни брейнсторму). - Примечание: если появляется сильная сонливость – можно прекращать медитацию. Появляется тяжесть в голове – не напрягайтесь слишком, это от напряжения.
- И ещё одно замечание: первые несколько раз вам может понадобиться волевое усилие, чтобы «усидеть»! Не поддавайтесь импульсам активного ума: например, проверить сообщения на телефоне или приготовить чашечку чаю.
3. Медитация перед сном «Тратака» на пламени свечи или приятном объекте
Это очень древняя медитация. Она пришла из глубин времён, люди делали её ещё на заре цивилизации. Суть её проста: чтобы эффективно успокоить свой ум, созерцайте объект, который притягивает ваше внимание естественным образом. Это может быть: горящая свеча, светильник (например, лавовая лампа), красивая фотография или картина, приятный и простой объект: например, хрустальный шар, а то и просто камешек или даже мандарин на блюдце! Учтите, что объект должен быть вам хотя бы слегка симпатичен, иначе практика даст обратный результат. То есть, лучше медитировать на 100 долларов, чем на портрет чванливой тёщи. Некоторые практикуют с портретом Гуру. Кроме того, применяют даже фотографии священной горы (Аруначала или Кайлаш). А также есть специальные янтры для практики: в том числе, Шри янтра.
Практика: медитация на пламени свечи:
- Во-первых, продумайте, где и как вы будете сидеть – удобно, и с прямой спиной. Расположите ваш объект для медитации на уровне глаз и на расстоянии от 30 до 50 сантиметров от вашего тела. Если вы используете горящую свечу – позаботьтесь о том, чтобы в комнате не было сквозняка: если пламя будет колебаться, эффект от медитации будет обратный желаемому. А также позаботьтесь о том, чтобы вас (и свечу) не трогали домашние животные.
- Замрите неподвижно, и широко раскройте глаза. Смотрите на объект вашего выбора, не моргая: как в игре в «гляделки». Когда в обоих глазах выступят слёзы – медленно закройте их.
- Накройте закрытые глаза (веки) ладонями, не надавливая на белки глаз. Лучше всего сложить ладони «чашечками», чтобы вообще не было давления на глаза.
- Поднимите глаза за закрытыми веками вверх, устремите взгляд в межбровье. Здесь найдите остаточный образ пламени – яркую точку. Другими словами, соедините яркую точку с межбровьем. Теперь смотрите на остаточный образ (точку), пока не пропадёт. В процессе исчезновения, точка будет несколько раз менять цвет и очертания – отслеживайте это. Не обязательно ждать, когда точка совсем растворится. Но лучше подождите, пока она сильно побледнеет.
- Если ваши глаза не устали, повторите весь процесс ещё 2-3 раза. Если в глазах появляется сильная резь или ощущение давления, тяжесть – практику лучше прекратить.
- Такую медитацию хорошо делать на ночь. Это повышает качество ночного отдыха, и может даже приносить осознанные сновидения.
Дополнительно:
- Узнайте больше о медитации для спокойствия ума, и для хорошего сна.
- Пройдите пошаговый онлайн-курс обучения успокаивающим медитациям.
- Статья «10 советов начинающим заниматься медитацией«.
с) Сертифицированный преподаватель фитнес йоги Алексей СОКОЛОВСКИЙ, 2019.
Фото: Unsplash.com
