Какие асаны йоги являются ключевыми? • Йога. Медитация. Здоровье.

Хатха йога: ключевые асаны современной йоги.

Асаны йоги в древности: традиция

В “Горакша Самхите”, классическом трактате по хатха-йоге, написано, что существует 8.4 млн. асан: по одной на каждое живое существо на планете. При этом, чем древнее текст по йоге, тем обычно меньше предлагается поз. Так, в той же “Горакша Самхите” рекомендуются всего 2 (!) асаны: Сиддхасана (“Поза мудреца”) и Падмасана (“Поза лотоса”). Это потому, что в древние времена Йога означала “глубокая медитация” для тех, кто ищет Самопознания, а не “йогатерапия” на фоне нездорового образа жизни.

С течением веков, появлялись (или были записаны) описания всё большего числа асан. В древнем тексте “Шива-Самхита”, настоящей “библии Йоги” как её знали до XX века, описано 6 поз хатха-йоги. И все они — сидячие позы для медитации. Возможно, аграрный строй индийского общества подразумевал, что генетика и здоровье у людей позволяли часами медитировать. Без дополнительных физических упражнений. Позднее, здоровье людей начало ухудшаться (как и качество пищи, и “экология”: качество воды и воздуха).

Позднее, т.к. началась Кали-Юга, боги, Махасиддхи и Асуры перестали часто появляться на Земле, а интерес людей, как представляется, смещался на всё более приземлённые эффекты от йоги. Теперь ориентированной более на приобретение хорошего телесного здоровья, что называется, “в этой жизни”. Чем на поиски Просветления или достижение сиддх (сверхспособностей), интересовавших йогинов и Асуров в древности. Так, уже в трактате “Хатха Йога Прадипика” мудреца Сватмарамы описано уже далеко не 2, а целых 16 физических поз. В “Гхеранда Самхите” (XVII век) рекомендуются 32 позы хатха-йоги. В трактате “Хатхаратнавали”(тоже (XVII век) насчитывают описания 36 асан.

Со временем асан стало ещё больше

В наши дни, когда в основном пользуется способом физиологические эффекты йоги, укрепление здоровья, практикуются от 100 до 500 асан (включая вариации).

В современном бестселлере по хатха-книге покойного Б.К.С. Айенгара “Йога Дипика” описано более 300 асан. В книге известного американского преподавателя йоги Дхарма Миттра “Асаны” 608 поз йоги (с вариациями насчитывают 1300).

Ключевые асаны

Но… какие из них “необходимые”, “ключевые”? Без какого минимального набора не обойтись? Так, например, в йоге А. Сидерского всего 24 асаны. В смежных традициях существуют даже такие комплексы из нескольких асан, как “Пять Тибетцев”. Можно ли составить разумный необходимый минимальный набор асан на каждый день?

Итак, попробуем составить минимальный список из 21 асаны, который удовлетворяет потребности тела. Асаны скомпонованы в гармоничный комплекс, подходящий для вашей практики сегодня.

Каждую асану держим минимум 3 цикла медленного, глубокого брюшного дыхания (цикл это вдох и выдох).

МУЛАДХАРА-ЧАКРА (концентрация в области промежности):

Уткатасана (“Поза приседания”).
Прасарита Падоттанасана (“Наклон в широкой стойке”).
Тадасана \ Самастхити (“Поза горы”, “Исходная стойка”).

СВАДХИСТХАНА-ЧАКРА (концентрация на крестцовом отделе позвоночника):

Уттанасана (“Поза наклона к стопам”). Для продвинутых Карнапидасана (“Поза коленей к ушам”).
Паршвоттанасана (“Вытяжение в наклоне вперёд”).
Падахастасана (“Наклон головы к ногам”). Для продвинутых: Ардха Баддха Падмоттанасана (“Наклон вперёд из Полулотоса”).

МАНИПУРА-ЧАКРА (концентрация внимания на солнечном сплетении):

Парипурна Навасана (“Полная поза лодки”).
Паривритта Триконасана (“Скрученная поза треугольника). Для продвинутых: Уттхита Паршваконасана (“Скрученная поза вытянутого угла”).
Чакки Чаланасана (“Поза вращения жёрнова”).

АНАХАТА-ЧАКРА (концентрация внимания на центре груди):

Матсьясана (“Поза рыбы”) .
Супта Вирасана (“Поза героя лёжа”).
Гомукхасана (“Поза, похожая на морду коровы”).

ВИШУДДХИ-ЧАКРА (концентрация внимания на ямочке между ключиц):

Халасана (“Поза плуга”).
Сарвангасана (“Стойка на плечах”).
Вьяграсана (“Поза просыпающегося тигра”) она же Марджари-асана (“Поза кошки”). Для продвинутых Сету Бандха Сарвангасана (“Поза вытянутого моста”).

АДЖНА-ЧАКРА (концентрация в межбровье):

Йогамудрасана (“Поза психического союза”).
Сиддхасана (“Поза совершенства” \ “Поза мудреца”) с Джаландхара-бандхой.
Симхасана (Симхагарджанасана) (“Поза льва”) с Шамбхави-мудрой и высунутым языком. Для продвинутых практикующих Ашва Санчаланасана (“Поза всадника”) с Шамбхави-мудрой и Мула-бандхой.

САХАСРАРА-ЧАКРА (концентрация на макушке):

Наман Пранамасана (“Поза молящегося”).
Сиршасана (“Поза стойки на голове”).
Адхо Мукха Врикшасана (“Поза стойки на руках”). Для продвинутых — Врисчикасана (“Поза скорпиона”).

ВНИМАНИЕ!
При выполнении комплекса учтите текущее состояние здоровья, и индивидуальные противопоказания, у которых уточняйте у вашего лечащего врача. Этот комплекс не рекомендуется беременным после 3 месяца и кормящим матерям, а также в период месячных. А также при высокой температуре (например, простуда, ГРИПП) и при повышенном давлении, глазных заболеваниях, во время приёма антибиотиков, 24 часа после употребления алкоголя.
Общее правило: если выполнение какой-либо позы сопровождается болью, что-то делается неверно, или делать эту асану пока преждевременно.

Дополнительно: